Esés prevenció – életmentő lehet
Egy amerikai felmérés szerint a 65 év felettiek egyharmada egy éven belül elesett vagy el fog esni. Közülük minden második ismételten elesik. Miért gondolod, hogy ez nálunk másként van? Az esések következménye nagyon súlyos lehet: mozgásképtelenség, helyhez kötöttség hosszútávon, sokszor az önálló életmód feladását is egy esés utáni sérülés váltja ki. A bajt legegyszerűbb megelőzni: erősítő és egyensúly tréninggel az esések kb. 40%-a megelőzhető.
Miért legyél egyensúlyban?
Alig néhány idős van, aki úgy gondolja, hogy egy esés hátteréről szükséges lenne orvosával beszélnie. Pedig az elesés után nagy a valószínűsége annak, hogy az megismétlődik. Egy esés az életmód megváltoztatásán túl akár halálhoz is vezethet.
Az eséstől való félelem társadalmi elszigeteltséghez, depresszióhoz vezethet, ami egy egészséget károsító negatív spirálnak csupán a kezdete. Az esés óriási terhet jelent a társadalombiztosításra, egészségügyi intézményekre és gondozóházakra, de leginkább az egyénre és annak családjára.
Kiegyensúlyozott megoldás: egyensúlytréning és nordic walking
Az első feladatunk természetesen orvosunkkal való egyeztetés minden esetben, ha új mozgásformába kezdünk életünk harmadik harmadában. Ekkor van lehetőség arra is, hogy tisztázzuk az kezelőorvosunkkal, hogy szedünk-e olyan gyógyszert, melynek mellékhatásaként romlik az egyensúlyunk, kótyagosabb a fejünk. Ezek a gyógyszer-mellékhatások esetleg kölcsönhatások gyakoribbak, mint gondolnánk. Egy Angliában, Walles-ben készült tanulmány szerint ugyanis a 65-74 évesek 75%-a, a 75 felettiek 84%-a szed legalább egy vényköteles gyógyszert. A rendszeresen szedett gyógyszerek átlagos száma fejenként 2-4! Lehet, hogy nálunk még rosszabb ez a statisztika?
Ezt követi az egyensúly tréning, egyéb mozgásforma megkezdése. Egy ilyen, időseknek kifejlesztett speciális mozgásos órán különböző eszközök segítségével forszírozzuk az egyensúly-érzék javulását: használunk egyszerű billenő padokat, erősítő gépeket, billenő súlypontú kéziszereket, gimnasztikai labdát, de akár a hepehupás út is fejleszthet nordic walking közben. Az eszközhasználat mindegy, a lényeg a cél, az erősítés, az egyensúly-érzék fejlesztése és az esések megakadályozása.
Egyensúly-érzék fejlesztés – mit miért teszünk?
Az információ átadást mindig fontosnak gondoltam. Tudd, hogy mit miért teszünk, már a program megkezdése előtt is: ezért törekszem cikkek és blogbejegyzések minél gyakoribb közzétételére honlapomon. Nálunk órán is folyamatos az információ átadás – legyünk akár vízben, erdőben vagy tornateremben. Hiszen lényeges, hogy lebegjen előtted a cél, s tudd, hogy juthatsz el oda. Hiszen csak így remélhetek kitartó, tudatos “edzésmunkát” éveken át.
Esés prevenció – veszélyes az otthonod?
Tekintsd meg az otthonod a rád leselkedő veszélyek szempontjából! Eleséshez vezethet a félhomály, lesötétített szoba, gyenge világítás vagy akár egy csúszós szőnyeg is. Ne állj fel instabil felszínre: billegős székre, magas létrára, hiszen megbillenhetsz! Gondolj rá, hogy felfelé tekintve megszédülhetsz! A fürdőszoba a lakásunk egyik legveszélyesebb pontja a vizes felszín csúszhat. Érdemes fürdőkádunkat idővel zuhanykabinra cserélni, mely kevesebb veszélyt és baleset-lehetőséget hordoz. Ne feledd! Az esés VESZÉLYES!
Mozgásformák az elesések megelőzésére
Az elesés oka izomgyengeségből is fakadhat, ezért lényeges a csípő és comb izmainak erősítése. Ezek gyengülésével ugyanis megváltozik járásunk, ami már önmagába esés-veszélyt generál. Ezért lényeges ezen izmok erősítése, karbantartása.
Az aktivitás csökkenésével, vagy egyoldalú állandóan azonos hétköznapi mozgások végzésével az ízületek beszűkülnek, mozgástartományuk csökken. Az ízületet körülvevő, nem optimális hosszúságú izomrostok nem képesek ugyanolyan erő kifejtésére és megfelelő működésre, mint karbantartott társainké. A rövidülésre hajlamos izmokat rendszeresen nyújtanunk kell, míg a túlnyúlásra és ezzel együtt gyengülésre hajlamosakat meg kell erősítenünk.
Egyensúly torna
A speciális instabil eszközök használatával bejáratjuk egyensúly-szervünket, az idegpályákat, és izmainkban, ízületeinkben elhelyezkedő receptorokat. Így egy esetleges spontán eséskor az izomválasz gyorsabban megérkezik, az egyensúly helyreáll s az esést megelőzhetjük.
Erősítő torna szenioroknak
Az izmok funkcionális erősítésével mozgásod javulni fog, így az eséstől egyre kevésbé kell tartanod. Visszanyered önállóságodat, ismét képes leszel a kapcsolataidat ápolni, kimozdulni otthonról. A torna végrehajtása a fokozatosság elvén működik, nem kell félned, képes leszel végrehajtani a gyakorlatokat. Jelenleg is több csoportban tartunk torna foglalkozásokat így a folyamatos csatlakozás és az előre lépés lehetősége adott.
Nordic walking
A nordic walking edzések közben é után rendszeresen végzünk erősítő és nyújtó gyakorlatokat. A jól kivitelezett nordic walking technika lépéshossz-növekedést eredményez, mely már önmagában is mozgásterjedelem-növelő hatású “gyakorlat”. A bizonytalanoknak remek kezdő mozgásforma, hiszen a botok használata biztonságérzetet, stabilitást nyújt.
Úszás
A jól kivitelezett úszómozgás ellazít, általánosan átmozgat. A hangsúly a helyes technikán van, mely elengedhetetlen ahhoz hogy számtalan élettani előnyét élvezzük. Az egyik leginkább sérülésmentes mozgásforma, így a mozgás terén bizonytalanok gyakran ezt választják.
Aqua nordic walking
Kezdő mozgásformának is kiváló, de a haladók is örömmel vesznek részt rajta. Ha nagyobb túlsúllyal, ízületi gyengeséggel küzdesz, itt a helyed! A vízben való haladás a nagyobb közeg-ellenállás miatt kíméletesen erősít. A meleg vízben végzett nyújtó hatású gyakorlatok ellazítanak.
Fenti cikk megírásának aprópója, hogy pár órával ezelőtt mutattam be egy szenior sportrendezvényen egyensúlyfejlesztő programunkat. Közel kétszázan vettek részt az egyensúly tréningen. A résztvevők mindannyian 60 felett voltak, magukat sportos, aktív szenioroknak vallották. A foglalkozások jó hangulatban teltek, hiszen alapvetően egy vidám, derűs program az egyensúly-fejlesztés. Felmérésem szerint a résztvevők kb. 20%-nak egyensúly-problémái voltak, s további 50-60%-nak kihívást jelentett a gyakorlatok egy része.