Már elhatároztad, hogy változtatsz az életmódodon? A következő 30 pont Neked is segíteni fog!
Megosztom Nektek az amerikai aktív öregedéssel foglalkozó szervezet, az ICAA 30 tippjét, hogy Te is elérd céljaidat és fizikai aktivitásod (s ezzel együtt egészséged) javuljon. Még csak gondolkodsz, hogy változtatnod kellene, vagy már lépéseket is tettél az életmódváltásod érdekében? Jársz edzésekre vagy otthon tornázol? Mindegy, az alábbiak Rád is vonatkoznak:
-
Vegyél részt szűrővizsgálaton!
Keresd fel háziorvosodat, hogy megvizsgáljon és eldöntse, hogy kell-e speciális tanácsokkal ellátnia az edzésed megkezdése előtt. Ha szükséged van valamilyen kezelésre, vedd igénybe még az edzésmunka megkezdése előtt!
-
Ismerd meg a lehetőségeket!
Mielőtt nekikezdenél bármilyen programnak, ismerd meg az elérhető lehetőségeket! Válassz olyan programot, amit úgy ítélsz meg, hogy élvezni fogsz. Van aki szívesen edz teremben és végez összetett edzésmunkát, míg mások szívesebben csatlakoznak egy közeli gyaloglóklubhoz. Bármelyik megoldás növelheti a fittségedet, javíthatja a funkcionális képességeidet és az életminőségedet – de csak abban az esetben, ha rendszeresen végzed a tevékenységet!
-
Dönts a hogyanról!
Szívesen veszel részt egy csapat életében vagy inkább egyedül vágnál neki? Kora délelőtt vagy inkább az esti órákban edzenél? Teremben vagy inkább szabadban sportolnál? Alkalmanként több időt is tudsz áldozni az aktivitásra vagy inkább rövidebb, de gyakoribb edzéseken vennél részt? Reálisan mérd fel ezeket a szempontokat!
-
Lassan kezdj!
Sokan nagy lendülettel kezdenek neki az edzésmunkának és sok esetben túlhajtják magukat. A jó megoldás az, ha lassan kezdesz, figyelembe véve az alapállapotodat. Jegyezd fel az összes napi aktivitásodat, akár 2-3 órás bontásban, jelöld be a passzív időszakokat (pl. amikor asztalnál ülsz) és az aktívat (pl. amikor buszmegállóhoz gyalogolsz) A nap végén számold össze, hogy hány órát voltál fizikailag aktív és passzív. Majd gondold végig, hogy mikorra tudnál beiktatni egy rövid (pl 10 perc) de aktív gyaloglást.
-
Egyeztess időpontot!
Keress egy fitneszpartnert magadnak, akivel együtt edzhetsz és motiváljátok egymást. Lehet akár egy barát, akivel a közeletekben gyalogolhattok vagy egy személyi tréner az edzőteremben, aki arra ösztönöz. hogy szívesebben eddz.
-
Tűzz ki rövid- és hosszútávú célokat!
Tűzz ki rövidtávú, minél konkrétabb célokat! Pl. hétfő, szerda és péntek tempós gyaloglás. Vagy: 10 perc gyaloglás reggel a zuhany előtt, ebédidőben és vacsora után. Iktasd be a napirendedbe és ragaszkodj a megvalósításukhoz! A hosszú távú célok szintén fontosak. Van olyan aktivitás, ami tetszik, de jelenleg nem felel meg a fizikai állapotodnak? Egy kis erőfeszítéssel meg tudod csinálni. Állíts be hosszú távú célokat is, hogy doppingoljon Téged!
-
Készíts listát!
Írd össze, hogy milyen előnyei vannak annak, ha részt veszel egy sportprogramon, légy reális és ésszerű. Sokan várnak hatalmas előnyöket, mint pl. fogyni 10 kg-ot egy hónap alatt. Amikor ezek az előnyök nem valósulnak meg, csalódottnak érzik magukat amiért a cél megvalósítása nem sikerült. Olyan célokat tűzzél ki, amiket kézben tudsz tartani, ne egy eredményt (pl. súly) Olyan előnyökre gondolj, mint pl. növelni az aktivitásodat – meglátod, jó hosszú listát tudsz készíteni!
-
Készíts egy másik listát
Ez az okokat tartalmazza, hogy miért akarsz fitt lenni: csökkenteni a stresszt vagy depressziót, erősíteni a csontokat, nagyobb erő és mozgásterjedelem elérése, hogy fenntarthasd a függetlenséged, növelhesd az energiádat, jobban aludj, stb. Tedd ki ezt a listát egy jól látható helyre, hogy naponta többször is emlékeztessen a hosszú távú céljaidra!
-
Fektess be az egészségedbe!
Szeretnél pénzt költeni arra, hogy csatlakozz egy programhoz? Vagy dolgozz ki egy saját programot, ami kevesebbe kerül, használva azokat az eszközöket és tárgyakat, ami az otthonodban vagy az irodádban rendelkezésre állnak. Bármelyik lehetőség nyitva áll előtted.
-
Ellenőrizd a rendelkezésre álló lehetőségeket!
Barátságosnak találod az edzés helyszínét? Megfelel az igényeidnek? Ha úszni szeretnél a medence vize megfelelő hőmérsékletű? A kb. 28 fokos víz a legmegfelelőbb a közepes vagy erőteljes aktivitáshoz, az ennél magasabb hőmérsékletű víz a mozgásterjedelem növeléséhez és a relaxációs programokhoz ideális. A medecetér és maga a medence könnyen megközelíthető vagy nehézségekbe ütközik? Próbálj ki több lehetőséget, hogy a számodra ideális mozgásformát megtaláld!
-
Ellenőrizd a személyzetet!
A szolgáltatást nyújtó tréner szimpatikus számodra és érdeklődő feléd? Rendelkezik megfelelő végzettséggel és kellő tapasztalattal a szeniorok mozgásprogramja terén? Végeznek edzés előtti és időszakos felméréseket? Igyekeznek a feladatokat adaptálni a résztvevők képességeihez? Figyelembe veszi a csapaton belüli folyamatokat? Kérdezd meg egy edző-társadat a tapasztalatairól, aki régóta vesz részt az adott foglalkozásokon!
-
Hozz döntéseket!
Az előre lépéshez néhány dolgot magunk mögött kell hagynunk. Miről vagy hajlandó lemondani? Rossz szokások? Eredménytelen aktivitások? Előnytelen kapcsolatok? Légy céltudatos!
-
Minden lépés számít
Használj lépésszámlálót, ami összegzi a napi lépéseid számát! A legkevésbé aktívak akár még 4000 lépést sem tesznek naponta. Célozd be, hogy napról napra 250-1000 lépéssel többet tegyél meg mindaddig, amíg nem érd el a 8-10000 lépést naponta!
-
Mozogj minden alkalommal!
Nyújtás, gyaloglás, helyben járás, felállás-leülés ahányszor csak lehet, beszélgetés, telefonálás vagy TV-reklámok közben.
-
Végezz házi és ház körüli munkát!
-
Alakíts magad köré támogató közösséget!
Meséld el a barátaidnak és a családodnak a célodat és kérd támogatásukat és bátorításukat! Mások bevonása gyakran segít bennünket abban, hogy tartsuk magunkat a céljainkhoz.
-
Ismerd a kihívásokat!
Listázd ki azokat a dolgokat, amik segítenek aktívnak maradni. Rögzítsd, hogy a nehézségeket le lehet küzdeni.
-
Használd a progresszív túledzés és specifikáció fogalmakat!
A szervezet alkalmazkodik a feladatokhoz, ezért azoknak egyre keményebbeknek kell lenniük, de fokozatosan kell erősödniük a fejlődés érdekében. Meg kell érteni, hogy mi a cél és a feladatok rendszeres elvégzése meg fogja hozni az eredményt.
-
Élvezd a társaság előnyeit!
Képességeidnek és egészségi állapotodnak megfelelő csoportot válassz! Keress a környékeden megfelelő csoportot egészségügyi szolgáltatóknál, önkormányzati programokban és egyesületeknél, mérd fel a lehetőségeket!
-
Megfelelő cipőt viselj!
A láb kényelme minden szárazföldi mozgásformánál hangsúlyos. Cukorbetegek, ízületi gyulladással élők vagy ortopédiai problémával rendelkezőknek megfelelő (pl. varrás nélküli) cipőt, párnázott zoknit kell keresniük a mozgásforma elkezdése előtt.
-
Vegyél részt rendezvényeken!
Rengeteg sportolásra buzdító ingyenes rendezvényt szerveznek országszerte. Vidd magaddal a barátaidat is!
-
Fájdalom esetén ne csináld!
Ha az edzés fájdalommal jár, ne végezd!
-
Koncentrálj a nagy izomcsoportokra: a lábra, csípőre, hátra!
-
Egyensúly és erősítő feladatokat is rendszeresen végezz!
-
Vezess edzésnaplót!
Jegyezd fel azokat a feladatokat, amit nehezebben, és amit már könnyebben végzel a hétköznapjaidban. Szükség esetén kérdd edződ tanácsát a fejlesztésben vagy a feladatok módosításában!
-
Szorítsd vissza az autó használatát!
Parkolj kicsit messzebb a bevásárlóközpont bejáratától, ahelyett hogy az ajtó mellett keresnél szabad parkolóhelyet! Szállj ki a liftből egy emelettel korábban! Növeld a gyalog megtett emeletek számát hétről hétre! Ja! Gyalog is el lehet menni a boltba, mondtam már?
-
Érd el!
Tedd az eszközöket a legmagasabb polcra a konyhában, amit elérsz! Használj hétről hétre más polcot!
-
Kövess jól összeállított programot!
Egy eredményes program a következő összetevőket biztos tartalmazza: bemelegítés, állóképességi blokk, ellenállásos gyakorlatok, nyújtás és levezetés.
-
Jutalmazd meg magad!
Amikor eléred egy célod, feltétlen jutalmaz meg magad. Olyan jutalmat válassz, amely jót tesz a lelkednek, további munkára sarkall, nem élelmiszer és nem feltétlen drága.
-
Ne add fel!
Legyen a mozgás a napirended része, akár a fogmosás.
Megjegyzés: Ez a feljegyzés nem váltja ki az edzővel való személyes kapcsolatot és az orvosi vélemény kikérését. Célja csupán a kutatásokból nyert ismeretek megosztása.