Mozgással az ülőmunka ártalmai ellen – alsó kereszt szindróma

Kisgyerekként még boldogan rohangáltunk naphosszat a szabadban, de 6 éves korunk körül elkezdődik egy életmódváltás: a játszó ember ülő emberré lesz. Az ennek hatására fellépő elváltozásokkal, fájdalmakkal sokan életfogytig együtt élnek, ha nem tesznek ellene. A megoldás az életmód “visszafordítása”: állj fel és mozogj!

Ülőmunka: az ülő ember beteg ember

Sokan még ma is a gyógyszerekhez nyúlnak mozgásszervi fájdalmaik csökkentésére, pedig a legjobb orvosság nem üvegben, hanem az edzőcipőben van!

Te is ülőmunkát végzel? Mennyit ülsz egy nap? És mennyit mozogsz ennek ellensúlyozására? Akkor szerinted melyiknek lesz erősebb a hatása szervezetedre, csontjaidra, izomzatodra, testtartásodra, egészségedre? Nézzük meg, mi történik a csípőnk környékén a rendszeres, sok órán át tartó ücsörgés, ülőmunka következtében.

Alsó kereszt szindróma az ülőmunka következménye

Nem feltétlenül kell ehhez ülőmunkát végezni, van aki önszántából ül sokat: tévé előtt, számítógépes játékok és közösségi oldalak használatával a szabad időnkben is képesek vagyunk egy “műszaknyit” mozdulatlan ülésben tölteni. S mi ennek a következménye? Alsó kereszt szindrómának nevezik. Ülőmunka végzése közben a farizom az alaphelyzetnek tekinthető “álláshoz” képes nyújtott állapotban van. Ha sok időt töltünk ülő helyzetben, az izom alkalmazkodik, megnyúlik. Az optimálisnál hosszabb izmok azonban meggyengülnek, összehúzódási képességünk csökken – erejüket vesztik.

Az ezzel ellentétesen elhelyezkedő csípőhajlító izmok pont ellentétes hatásnak vannak kitéve: rövidült helyzetbe kényszerülnek, mely hosszú távon zsugorodást okozhat az esetükben. Ez a zsugorodás olyan mértékű egy idő után, hogy eredeti méretüket, eredeti helyzetüket felvenni már nem lesznek képesek. Ezt a helyzetet izom-diszbalansznak, izom-egyensúly eltolódásnak nevezzük.

Medencebillenés ülőmunkától

Az egyik oldalon rövidült, másik oldalon túlnyúlt izmok befolyással vannak az általuk áthidalt izmok helyzetére és mozgásterjedelmére egyaránt: a diszbalansz következtében megváltozik a medence helyzete, a fennálló erők hatására előre billen a medence. Persze a csontok helyzetét röntgen nélkül nem látjuk, azonban szabad szemmel is észrevehető ez a billenés, olyan mintha az illető a popsiját kinyomná, “pucsítana”.  További következményként a törzs előre dől, de mivel úgy mégsem járhatunk orra esés nélkül, az agy korrigál a függőleges testhelyzet fenntartása érdekében. A korrekció az előrefelé induló gerinc alsó szakaszának “visszahúzása” lesz, azaz egy erős lordózis, fokozott ágyéki görbület látható oldalról a has irányába. Ez a görbület állandósul, rögzül. Természetesen ezt a változást is az izmok hozzák létre, hiszen a csontok passzívak, önálló mozgásra nem képesek. A lordotikus ágyéki gerincszakaszt a mély hátizmok rövidülése hozza létre. Ehhez is szükség lesz az antagonista, ellentétes helyzetű és működésű izmok segítségére, melyek a hasizmok. A hasizmok túlnyúlt helyzetbe kerülnek, s mivel az optimálisnál hosszabb helyzetükben erő kifejtésére kevésbé képesek, elgyengülnek. Szegény gerincoszlop az egész folyamatnak a passzív elszenvedője, hiszen ki van szolgáltatva a

• keresztcsontnak, melyhez a legalsó L5-ös csigolya illeszkedni kényszerül,
• a helyzetét meghatározó hátizmoknak és hasizmoknak egyaránt.

A passzív mozgásrendszernek nem lételeme a passzivitás, az ülőmunkát ellensúlyozd!

A csontokat és izmokat passzív mozgatórendszer részeiként tartjuk számon, hiszen a felelősségük kimerül a szilárd váz alkotásában. A mozgás, mozgatás már az izmok hatásköre, hatáskör átlépés ebben a jól szervezett struktúrában nincs. 

A rossz helyzet következtében az egyén fájdalmat fog érezni, derék és csípőtáji panaszokkal.

A mozgás az ülőmunka gyógyszere

Célirányos mozgatással azonban tehetünk a káros hatás (ülő életmód) ellen. Pontosan ellentétesen kell mozognunk mint ami az ülésnél jellemző, hogy ellensúlyozni tudjuk az ülőmunkát:

• meg kell nyújtanunk a rövidülésre kényszerített csípő-hajlító izmokat – ez az elsődleges feladat a további lépések előtt végre kell hajtanunk
• farizmot összehúzott, megrövidült helyzetbe kell hoznunk – ezt farizom erősítésnek nevezzük. Természetesen nem kivitelezhető rövidült antagonistákkal (lásd fent)
• meg kell nyújtanunk a gerinc mellett futó hátizmokat és
• meg kell erősítenünk a hasizmokat.

Mozgásformák ülőmunka mellett

Ezen feladatokat szinte minden órámon végezzük annak érdekében hogy a kívánatos izomegyensúlyt kialakítsuk illetve fenntartsuk:

• nordic walking órák végén rendszeresen stretching gyakorlatokat végzünk, hangsúlyos a rövidülésre hajlamos izmok nyújtása. Gyaloglás közben figyelünk a hosszú lépés alkalmazására. Meg-megállunk erősítő jellegű botos tornagyakorlatokat végezni, a farizmot sosem hagyjuk ki.
• aktív és szenior torna foglalkozásainkon természetes ezen izmok rendszeres és célirányos mozgatása az imént leírtaknak megfelelően.
• aqua nordic walking órákon meleg vízben tudjuk megnyújtani a rövidült izmokat, s a víz ellenállása segítségével erősíteni a gyengült ellenpólust.
• a helyes úszótechnika kialakításával is segíthető a helyes testtartás, az ellazult helyzet tudatosítása.

A helytelen testtartás, életmód következtében kialakult fájdalmakkal bűn együtt élni, arra gyógyszert szedni, a megoldás a célirányos mozgás. Állj fel, s mozgasd meg magad óránként, ne ülj annál hosszabban egyhuzamban a számítógép mellett. S mivel ez a cikk kb pont egy óra alatt íródott, ideje, hogy én is elszakadjak a monitortól…