makka moda
Podiart
Online Klub
Közösség
Bemer terápia

Életmódváltás – hogyan éljek egészségesen 50 felett?

Sokan csak akkor érzik az életmódváltás szükségességét, amikor már sokasodnak a problémák, a tünetek megnehezítik az addig megszokott életüket, esetleg már a munkavégzést is akadályozzák. Szerencsésebb, ha időben kapcsolunk, persze ez relatív. Ami viszont biztos, hogy a változás javít az egyén állapotán, ha az tartós és lényegi életmód-elemeket érint.

50 körüli kedves barátnőm irodai munkát végez. Vállalkozó, így lehetősége van akár napi 8-10 órán túl is dolgozni, ülni a számítógép mellett. Aggódik azért, amiért minden vállalkozó, hogy legyen elég megrendelés és elegendő bevétel a család fenntartásához. Gondoskodik gyermekeiről, a családról mind e mellett. S amire végül egyáltalán nem jut ideje, az önmaga,a saját egészsége. Az egyre gyakoribbá váló rendelőben való várakozás közben döntötte el, hogy változtat az eddigieken, s életmódváltásához a segítségemet kérte.

Az életmódváltás 6 legfontosabb területe:

  • Táplálkozz rendszeresen, egészségesen, változatosan!

  • Mozogj többet az eddigieknél!

  • Fogyassz több  kalóriamentes folyadékot, lehetőség szerint vizet!

  • Élj káros szenvedélyektől mentesen!

  • Kerüld a stresszt, csökkentsd a feszültséget!

  • Aludj eleget!

Fontos, hogy a változtatáshoz szilárd, megingathatatlan elhatározás, kitartás kell, s hogy lásd az eredményeket, ahhoz némi időnek kell eltelnie. Nem várhatsz jelentős eredményeket, ha nem gondolod át az életed minden területét, s nem hozol egyértelmű, határozott döntést. Nézzük a teendőket részletesen:

1. Táplálkozás az egészséges életmód jegyében

Túlhajszolt világunkban nem fordítunk kellő figyelmet és időt az evésre. Gond van az étkezéseink számával, az étkek minőségével és mennyiségével egyaránt. Ki ne ismerné azt a metódust, mikor reggel csak gyorsan bekapunk valamit, az ebéd a nagy rohanásban elmarad, vagy valami gyorsétel csúszik le a torkunkon, majd a főétkezés estére marad? Mások munka közben is nassolnak, szinte megállás nélkül étkeznek egész nap.

Étkezz ötször keveset!

Érdemes a kalóriabevitelt kisebb adagokra bontani, s azt 4-5 alkalommal bevinni. Így az anyagcserénk nem lassul le, s a vég nélküli nassolás okozta folyamatos emésztőrendszeri ingert is elkerülhetjük. Ha ritkán de sokat eszünk, az hízáshoz vezet. A szervezet éhezik, s mikor ismét kalóriához jut, igyekszik abból minél többet elraktározni a következő – ki tudja mikor érkező – “szállítmányig”.

Fehérje felhasználás

Szervezetünk képes a zsírt, cukrot raktározni, azonban a fehérje- raktárunk nincs, legalábbis olyan nincs, ahonnét jó szívvel pótolnánk a hiányokat. A szervezetünk azonban működéshez folyamatosan fehérje utánpótlást igényel. A rendszertelen étkezések vagy (sok esetben fogyókúrával előidézett) koplalás hatására nem kapja meg az elegendő fehérjét. S mivel szükség van rá, megszerzi, onnét, ahol talál. Fehérjét többek között az izomzatunkban lel, ezért onnét indul meg a fehérje bontás és felhasználás. A testösszetétel-mérés pedig precízen kimutatja, hogy itt bizony nem a megfelelő módon történt a “fogyókúra”

Minőségi élelmiszer vagy üres kalória?

Amikor a gyors kalóriabevitel érdekében az élelmiszer-boltok finompékáruihoz nyúlunk, a gyorséttermek kínálatára fanyalodunk, gondoljuk végig, hogy szervezetünk működéséhez szükséges alapvető alkotóelemek közül mit tartalmaz a gyors falat? Biztos, hogy ebből izomzatot fogunk építeni, erősítjük csontozatunkat? Mert ugye amit eszünk, azzá leszünk…

Mennyit együnk? – Kalória-mérleg, kalória egyensúly

Optimális esetben a bevitt kalóriát szervezetünk maradéktalanul felhasználja. Ebben az esetben a súlyunk állandó és zsírraktározás nem történik. A kalória bevitel legyen összhangban aktivitásunkkal. Egy “aktívabb” nap után több kalória engedélyezett.  De az egész napos irodai munka mellett természetesen nem éhezik meg annyira a szervezetünk, mint egy 80 km-es biciklitúra után. Ez ugye egyértelmű? Ha nem is számoljuk szorgosan a kalóriát, a józan ésszel felmérve könnyen kitalálhatjuk, mennyi a szükséges és elegendő. S ha véletlen többet ettünk a kívánatosnál, még mindig van lehetőségünk, hogy növeljük a felhasználást:

2. Mozogj többet!

A XXI. század technikája túl nagy kényelmet biztosít számunkra. A környezetünk “vezérlését” segítő eszközök, kütyük használatával alig-alig kell megmozdulnunk, s így az aktivitásunk is töredékére csökkent az előző generációk életéhez képest. Autóval közlekedünk, házon belül lifttel járunk, távirányítóval kapcsoljuk a tévét, kertkaput, redőnyt, automata mosógépünk segítségével a mosás sem fizikai munka s akár már a robot-porszívó is kényelmünket szolgálhatja.

Hogyan kezdjem? Sosem sportoltam!

Mindig egyszerű dolgokra gondolj! Először aktivitásod növeld, utána kezdj sportolni. A sportolás megkezdése előtt érdemes orvosod véleményét kikérni, s képzett edzőhöz fordulni, aki segít az állapotodnak megfelelő kezdő mozgásformát megtalálni számodra. Addig is légy aktívabb! Szállj le egy megállóval korábban a buszról, hagyd el a liftet egy szinttel korábban, tégy rendszeres sétát a barátnőddel, vagy a pároddal, gyalog vagy kerékpárral menj a postára. Állj fel az íróasztaltól legalább óránként, mozgasd meg tagjaidat, menj ki a konyhába,

Igyál egy pohár vizet – akár óránként!

Erről is hajlamosak vagyunk megfeledkezni a mindennapokban. Te mennyit iszol egy nap – kérdezem rendszeresen. Iszol 3 dl-t testsúly 10 kg-onként? Egy 70 kilós felnőttnek legalább 2,1 liter folyadékot kell fogyasztania napjában, lehetőleg tiszta víz formájában. Ennek hiányában gyorsabb szívverés, fejfájás, izomgörcs, szédülés, bőrszárazság is felléphet. Erről ITT olvashatsz részletesen.

Ivás helyett evés, nassolás?

Nem ritka, hogy a rosszul értelmezett szomjúság- érzetet éhségként “dekódoljuk”, s rosszul értelmezve szervezetünk üzenetét, nassolni kezdünk. Nézzük a dolgot fordítva, ha rád tör a nassolhatnék, igyál meg egy nagy pohár vizet! A hidratáláson túl telítődik a pocakod, s talán a nassolhatnékod is elmúlik.

Desszertivás?

A desszertivás fogalmával sok évvel ezelőtt találkoztam, gyerekorvosunk említette. Arra lettem figyelmes, hogy gyerekem az akkoriban reklámozott babateából jóval nagyobb mennyiséget fogyaszt, mint a vízből. Ennyire szomjas lenne ez a gyerek? Bölcs háziorvosunk a vizet javasolta, hozzátéve, ha abból is rengeteget iszik, akkor tényleg szomjas a gyermek, ha nem, akkor csak “desszertiszik”. Igaza lett. Azóta sem vásárolok üdítő italokat, jó nekünk a “falmelléki”.

Plusz kalória – ivással

Egyes számítások szerint, naponta akár 400 kalóriát is bevihetünk csupán azzal, hogy cukortartalmú szomjoltókat fogyasztunk. Ez heti szinten 2800 kcal, havonta 12000 kcal. Ennek vízzel való helyettesítésével (ha elfogadjuk az alapfeltevésben említett napi 400 kcal-t), havonta másfél kilót adhatunk le! Nézzük csak:

  • napi 2 kávé 2 kockacukor helyett üresen:  -48 kcal

  • 5 dl Fanta helyett víz:                             -140 kcal

  • 5 dl almalé helyett víz:                           -230 kcal

  • 5 dl kóla helyett víz:                               -210 kcal

  • összesen:                                                    – 628 kcal

Azt hiszem, ezt a tézist így bizonyítottuk.
(Az interneten fellelt adatokat közöltem, itthon nincs üdítő, a termékről így nem tudtam leolvasni azokat)

4. Mondj le káros szenvedélyeidről!

Nem kell részleteznem, hogy az alkohol, drog, nikotin és egyéb függőség nem összeegyeztethető az egészséges életmóddal. Szervezetünkre gyakorolt pusztító hatása közismert, a tőlük való elszakadás nehéz. Belülről jövő erős elhatározás, esetenként szakember segítsége szükséges a “szakításhoz”. (Nem fő szempont, de 1 dl whisky kalóriatartalma 248 kcal, fél liter 1240!!!)

5. Csökkentsd a rád nehezedő nyomást!

A problémákat többnyire magunk generáljuk. Először is fel kell ismerned a nyomasztó problémát és meg kell keresned a gyökerét. S ha lehet, tenned kell ellene. Amit lehet, meg kell oldani, amit nem tudunk, ki kell rekeszteni az életünkből vagy elfogadni. Persze vannak nehéz élethelyzetek. A stressz azonban többnyire kisebb bosszúság felnagyítása, mely bennünk hógolyóként növekedve okoz egyre nagyobb problémát.

Használj különböző technikákat a stressz kezelésére. Ilyen lehet a meditáció, a sport, a hasznosan eltöltött “énidő”, a kulturális kikapcsolódás, utazás, séta vagy akár egy jóízű beszélgetés.

6. Minőségben és mennyiségben megfelelő alvás

Az alvás azonban a napközben felgyülemlett stressz feldolgozásának egyik legjobb módszere. Igényeink e téren is eltérést mutatnak, vannak a baglyok és a kakasok. Van aki későig ébren marad, más korán kel. Azonban az alváskutatások bebizonyították, hogy 7,6-7,8 óra alvásra legalább szükségünk van egészségünk megőrzése érdekében. Persze ez 24 órára értendő. Aki délután megengedhet magának egy kis szunyókálást, mindig gondoljon arra, hogy ez az éjszakai alvás rovására megy. Tehát ha délután 2-4 órát szunyókálsz, ne reménykedj az éjszakai 8 órás alvásban. A bő 7 órát se csökkenteni, s túllépni nem érdemes.

Lényeges az éjfél előtti alvás! A regenerálódáshoz, megújuláshoz szükséges hormonok éjfél előtti alvással termelődnek, siess tehát korán ágyba bújni, mert csak így igaz, hogy az “alvás a fiatalság forrása”. A szervezetünk “alkalmazkodik” a természet rendjéhez, a sötétség leszálltával elálmosodunk, a napkeltével éberré válunk. Ne tegyünk e rend ellen, csökkentsük elalvás előtt a fényt magunk körül és a képernyőink fényerejét egyaránt.

A fent leírtak egyike sem csodaszer, vagy nagy újdonság. Pici lépések, melyek megtételével egészségesebben és boldogabban élhetsz.

TÚRÁINK
KURZUSOK, EDZÉSEK
Vélemények
BEJELENTKEZÉS