makka moda
Podiart
Online Klub
Közösség
Bemer terápia

Pulzusszám, sportolás pulzusmérő órával

Milyen pulzusszám az ideális sportoláskor és miben segít bennünket a pulzusmérő óra?

Milyen pulzusszámmal ideális sportolnunk és miben segít bennünket a pulzusmérő óra? Miért lényeges, hogy mennyit ver a kicsi szívünk sportolás közben? Mit jelentenek ezek a fogalmak: nyugalmi pulzus, ébredési pulzus, maximális pulzus? Karvonen egyenlete és a Borg-skála, melyekről matek órán nem hallottunk…

Egyre népszerűbbek és általánosan használatosak a különböző aktivitásmérő órák, melyeknek jelentős része ma már képes csuklóról pulzust mérni viszonylag megbízhatóan. Azonban sokan nem tudják hogy igazából mit jelentenek az óra által mutatott pulzusértékek s hogyan segítenek az óra  nyújtotat pulzus-információk sportolási céljaink elérésében.

Az első aktivitásmérők pulzusmérő nélkül: a lépésszámlálók

Az első generációs aktivitásmérő órák még nem mértek pulzust, de mutatták a naponta megtett lépések számát, ezzel ösztönözve bennünket az aktivitásra, a kitűzött céljaink elérésére. Nagyon jó kis eszközök ezek, hiszen sokan ezek használatakor szembesülnek vele, hogy alig pár száz lépést tesznek meg naponta, s a nap legnagyobb részét íróasztalnál ülve, autót vezetve töltik el.

10000 lépés naponta…

Több, mint fél évszázada, a Tokioi olimpia idejéből származik a napi 10000 lépés ajánlása, melynek megtétele szükséges egészségünk fenntartása érdekében. Ugyan ez egy reklámszlogennek indult, azonban a kutatások azóta is alátámasztják ennek valódiságát és szükségszerűségét. Természetesen aki a napi 2-300 lépéstől indul, holnap ne a 10000 lépés megtételére vállalkozzon, a fokozatosság betartása itt is fontos. Tehát innen indulunk, hogy legyen egyáltalán mérhető teljesítmény. S ha már ez megvan, akkor beszélhetünk annak intenzitásáról.

… de milyen pulzusszámmal?

Akár futunk, akár gyaloglunk, nordic walkingozunk vagy úszunk, ezt a tevékenységet különböző intenzitással végezhetjük, lassan, közepes tempóban vagy gyorsan. Gyakran veszekszem kezdő úszóimmal, akik irgalmatlan tempóval állnak neki úszni, s természetesen ezt az intenzitást tartósan nem tudják hozni, kifulladnak, s feladják a sportolást. A megoldás persze nem ez. Ebben az esetben sokszor a rossz technika okozza a lihegést, kifáradást, tehát előbb azt kell orvosolni. (ebben szívesen segítek, kattints ide!) A cél nem minden esetben a határterhelés. A sportolás velejárója a megnövekedett intenzitás, a magasabb pulzusszám, a kérdés a mérték. Milyen magas pulzusszámmal gyalogoljak, fussak, nordic walkingozzak vagy ússzak?

Miből indulunk ki és mi a célod? – ez határozza meg az edzéspulzust, az intenzitást is

Minden újonc tanítványomnak neki szegezem ezt a kérdést első találkozásunkkor, hiszen a válasz meghatározza az azt követő közös edzésmunkát vagy oktatást. Itt azonban meg kell ismerkednünk néhány alapfogalommal. Ha a terhelés mértékét a pulzusszám alapján határozzuk meg, akkor szükségünk lesz arra, hogy tudjuk a sportolónk korát, a nyugalmi pulzusát, és persze azt is, hogy milyen céllal sportol az illető. Nos, akkor tisztázzuk az alapfogalmakat:

Ébredési pulzus, pulzusszám

Az ébredési pulzus a legalacsonyabb pulzusszám, melyet spontán ébredés után mérhetünk, akkor, amikor nem a vekker hangjára riadunk fel. Rendszeres időközönként mérve megmutatja a szervezetünkben végbemenő finom változásokat, legyen az pozitív vagy negatív. Az ébredési pulzusszám csökkenése az edzettségi állapot javulását mutatja, hiszen ebben az esetben az állóképesség javulásával a szív munkája is javul, egy összehúzódás alkalmával több vért pumpál illetve szállít tovább, így a szervezet oxigénellátásához kevesebb munkára van szükség. Növekedése előre jelezhet például egy hamarosan megjelenő, de a szervezetben már jelen levő vírusfertőzést, stresszt, kimerültséget, vagy akár a túledzettséget is mutathatja. összefoglalva az ébredési pulzus a tendenciáról ad információt számunkra.

Nyugalmi pulzusszám

Nyugalmi pulzust napközben 5 perc pihenésben, lehetőleg fekve eltöltött idő után mérhetünk. A nyugalmi pulzus széles skálán mozog, minden embernek más és más, a különbségek nagyok. Ez az én olvasatomban a “miből indulunk ki”. Az edzés intenzitásánál érdemes figyelembe venni, hiszen nagyban meghatározza, hogy milyen munkapulzust javasoljunk tanítványainknak.

Terheléses pulzusszám

Testmozgás hatására a szervezetünknek többlet oxigénre lesz szüksége, hiszen a testünk mozgatása az izmoktól plusz energiát igényel, legyen az a fotelből felemelkedés vagy futóedzés. Ilyenkor természetesen magasabb lesz a pulzusszámunk, mint amikor nyugalomban vagyunk. Mindenkinél más és más, még azonos edzésmunka esetén is, hiszen a szervezetünk az edzettségi állapottól, a keringési rendszer állapotától függőn reagál a terhelésre. A terhelés mindig szubjektív. Ugyanazon edzésmunka hatására más-más terheléses pulzusszámot mérhetünk pl. egy csoportos edzésen. Meghatározása a maximális pulzus függvényében történik, százalékosan fejezzük ki.

De mi a maximális pulzus?

A maximális pulzust laboratóriumi körülmények között ki lehet ugyan mérni, a hétköznapi életben, amatőr sportolóknál azonban értékét inkább megbecsüljük. Kiváltani maximális terheléssel lehet. Mivel ez nagy terhelést ró a szervezetre, ezért maradunk inkább a becsült érték használatánál. Az idősebb korosztálynál ill. szív- és keringési rendszerre ható gyógyszerek alkalmazása esetén elérése még intenzív edzés esetén sem lehet cél, kerüld el! Azonban fontos viszonyszám, hiszen a terhelés intenzitásának meghatározásánál értékét figyelembe kell vennünk. A maximális pulzusszám elméleti meghatározása az életkor figyelembe vételével történik, egész egyszerűen 220-ból kivonjuk az életkorunkat. (“ökölszabály”) Egy 50 éves maximális pulzusa tehát:

220-50=170

Pulzus kontrollált edzés, pulzus célzónák

Pulzus kontrollált edzésről akkor beszélünk, ha az edzés intenzitását a pulzusértékek figyelembe vételével határozzuk meg. Ehhez pulzusmérő eszköz használata szükséges. Ha azonban ilyet nem használunk, akkor is ismernünk kell a pulzus célzónákat, mert alkalmanként, “szúrópróba-szerűen” végezhetünk pulzusmérést saját kezünkkel is, hogy tisztába legyünk azzal, hogy milyen terhelést ró a szervezetünkre az adott edzés.

Hogyan mérhetek pulzust pulzusmérő óra nélkül?

Pulzusmérés csuklóról

Ennek több lehetősége is van, eszközökkel vagy eszköz nélkül egyaránt. A legegyszerűbb a pulzus kitapintása a nyakunkon illetve a csuklón. A csuklón elvileg könnyebb pulzust tapintani, hiszen itt az erek a csont fölött, a bőrfelszín közelében futnak. Helyezd az ujjbegyedet a csuklódra, annak belső, tenyéri oldalára. Számold meg, hogy 10 másodperc alatt hány “lüktetést” érzel, majd ezt szorozd meg 6-tal. Számolhatod 1 percen át is, akkor nem kell 6-tal szoroznod.

Pulzusmérés nyaki verőéren

Mivel itt nincs csontos alátámasztás, némelyek nehezebben tudják tapintani. Mondtátok már nekem néhányan, hogy nincs is pulzusotok… 🙂 Helyezd két ujjad a nyaki hajlatba, oda ahol a nyakad ás az állad találkozik. A fentiek szerint számold a pulzálást.

Pulzusmérés pulzoximéterrel

Ez a kicsiny és okos szerkezet az ujjbegyből mér pulzust, használata gyors és egyszerű, csipesz módjára kinyitjuk a szerkezetet, bele helyezed bármelyik ujjadat, én többnyire mutatóujjon mérek, s a műszer pár másodperc alatt kiírja a pulzusszámodat.

Pulzusmérés okostelefonnal

Ingyenes alkalmazás segítségével okostelefonnal is mérhetsz pulzust. Első és legfontosabb, hogy tölts le egy pulzusmérő alkalmazást készülékedre. Utána tedd bármelyik ujjbegyedet a készülék kamerájára és vakujára. A mérés vaku által kibocsátott fénysegítségével megy végbe, az ujj színének változásával érzékeli a szervezet “pulzálását”, melyet bonyolult algoritmusok segítségével (brrr…) alakít át pulzusszám értékre. (Ugyanezt a módszert alkalmazzák a csuklóról pulzust mérő okosórák, aktivitásmérők és sportórák is.)

Pulzusmérés okosórák, aktivitásmérők és sportórák segítségével

Ma már elfogadható áron hozzájuthatunk pulzusmérő órához is, ami megkönnyíti a pulzusmérést, segítségével az edzés teljes időtartama alatt – de akár egész nap folyamatosan is – mérhetünk pulzusszámot. ezeknek az óriási előnye pont ez, hogy a fent leírt módszerek segítségével csak egy pillanatban érvényes pulzusszámunkat ismerjük meg, míg ezen órák segítségével lehetőség van a folyamatos monitorozásra. A régebbi típusok még mellkasövről adnak információt, de a modernebbek már pulzusról is mérnek, a fent leírt fénymérés segítségével. Válaszd az edzéstípusodhoz és igényeidnek legmegfelelőbbet, a választáshoz érdemes szakember tanácsát kikérni.

Edzésintenzitás a pulzusszám ismeretében

Mint fentebb említettem, az edzésintenzitást a maximális pulzus figyelembe vételével százalékos értékkel fejezzük ki. Két leggyakoribb módja a HRmax módszer azaz “Ökölszabály” és a Karvonen-egyenlet. A Karvonen-egyenlet használata kicsit nehezebb, de sokkal pontosabb eredményt ad. Idősebb korosztálynak, ahol a nyugalmi pulzus nagy különbözőséget mutathat, ezt a módszert javaslom, hiszen a Karvonen egyenletfigyelembe veszi a nyugalmi pulzusszámot is, míg a HRmax módszer ezt nem alkalmazza. Először azonban meg kell határoznunk, hogy mi az edzésünk célja, s az annak megfelelő pulzus célzónában kell pulzusszámunkat edzés közben tartanunk.

Pulzus célzónák – edzésintenzitás, edzéscélok

Ahogy azt már korában megállapítottuk, a nagyobb teljesítmény, a keményebb fizikai terhelés magasabb pulzusszámot fog eredményezni. A nyugalmi pulzus és a maximális pulzus között különböző zónákba sorolhatjuk be edzés közben mért pulzusunkat, azaz terheléses pulzusszámunkat:

célzóna edzés intenzitás max. pulzus %-a az edzés célja
hatástalan 0. szint: túl alacsony, egészséges embereken hatást nem vált ki 50% alatt REHABILITÁCIÓ
regeneráló zóna 1. szint: nagyon könnyű, könnyű 50-60% PREVENCIÓ: teljesen kezdők alapozó edzései, stresszlevezetés,
aktív pihenés
zsírégető zóna 2. szint: könnyű, közepes 60-70/75% ZSÍRÉGETÉS, testsúly-karbantartás. Kezdőknek, vagy alapozó
edzésekhez
aerob állóképesség fejlesztő zóna 3. szint: közepes, enyhén magas 70-80/85% SZÍV- ÉS KERINGÉSI RENDSZER KAPACITÁSÁNAK NÖVELÉSE, rendszeresen sportolók számára ideális szint
anaerob állóképességet fejlesztő zóna 4. szint: magas, nagyon magas 85-92/95% versenyteljesítmény fokozása
maximálterheléses zóna 5. szint: Nagyon magas, maximális 95-100% gyorsaság, robbanékonyság fejlesztése

Mi a célod? – Válassz pulzus célzónát!

Nos, ezért kell már az edzés elkezdésekor tisztába lenni, hogy mi a célunk, hogy annak megfelelően alakíthassuk edzésünk intenzitását. természetesen itt is be kell tartani a fokozatosság elvét: az, aki évtizedek óta nem sportolt, nem kezdhet a 3. szinten! Jó hír azonban, hogy a testsúly karbantartáshoz már egy könnyű, közepes szintű edzés is elengedő lehet. A százalékokkal azonban még nem vagyunk előrébb, lássuk, hogyan számolhatjuk ki azt, hogy milyen pulzusszámmal kell edzenünk céljain eléréséhez!

HRmax módszer, azaz Ökölszabály

A HRmax módszer az egyszerűbb ám pontatlanabb számítás. Csak durva megközelítésként érvényes. Ennél a módszernél ugyanis 220-ból kivonjuk az életkorunkat. Ezt a számot fogjuk szorozni a kiválasztott célzónához tartozó értékkel. Tehát 50 évesünk zsírégetéséhez:

(220 – 50) x 0,7 = 119

50 évesünk zsírégető edzését e módszer képlete alapján kb. 119 terheléses pulzusszámmal kell végeznie.

Karvonen-egyenlet

Ez kicsit bonyolultabb első ránézésre, de sokkal pontosabb eredményt ad, mivel figyelembe veszi a nyugalmi pulzusodat is. Tehát ha két ötvenéves barátnő együtt fogyózik, azonban egyikőjüknek 100 a nyugalmi-pulzusa (Mari), a másiknak viszont 70 (Bözsi), nézzük, hogy fog alakulni a pulzus célzónájuk Karvonen-egyenlete alapján:

(Maximális pulzus – nyugalmi pulzus) * választott intenzitási % + nyugalmi pulzus

név max.pulzus nyugalmi pulzus 70% + nyugalmi pulzus pulzusszám zsírégető zónában
Mari 220-50=170 100 (170-100)*0,7=49 100 49+100=149
Bözsi 220-50=170 70 (170-70)*0,7=70 70 70+70=140

Más módszerek: pulzus-változékonyság mérése

A Polar cég munkatársai azonban azt mondják, hogy a fenti két számítás a maximális pulzus becslése miatt nem pontos, ők egy más módszer alapján vezetik le a pulzus célzónákat. A max. pulzus meghatározásához a a pulzus változékonyságot veszik alapul, amit saját “Own Zone” módszerükkel, saját óráikkal mérnek.

Borg-skála

Aki elveszett a fenti képletek útvesztőjében, annak is van jó hírem, a Borg-skála beosztásának használatával is mérhetjük a teljesítményünket, de semmiféle pulzusmérésre nem lesz hozzá szükségünk! Így eszközt sem kell használnunk ahhoz, hogy tisztába legyünk edzésünk intenzitásával. A Borg-skála egy tapasztalati skála, a sportolón tapasztalható külső jelek (izzadás, kipirulás mértéke, stb.) illetve az alapján mér, hogy az illető szubjektíve hogyan éli meg az edzés adta terhelést (fáradás mértéke, fájdalom-érzet, stb.).

A terhelés mértéke  szubjektív érzet pulzus célzóna
6 Átlagos napi tevékenység, nincs érzékelhető edzéshatás és elfáradás Semmiféle erőfeszítés, mintha csak a tévét nézném
7-8 Rendkívül könnyű terhelés, minimális edzéshatás és alig érzékelhető, igen csekély mértékű elfáradás Nagyon könnyű, ezt a tempót bármeddig fenn tudom tartani.
9 Nagyon könnyű terhelés, Közepesen könnyű. Kicsit szaporábban lélegzem. 50-60%
10  Nagyon alacsony edzéshatás és érzékelhető, de kismértékű elfáradás Könnyű. kicsit izzadok, de nem fáradtam el, könnyedén beszélgethetünk közben. 50-60%
11-12 Könnyű terhelés, alacsony edzéshatás, jól érzékelhető, de “kellemes” elfáradás Kicsit megerőltető, kellemesen elfáradtam, tudok beszélni, kicsit izzadok. 60-70%
13-14 Mérsékelt terhelés, 15-20 perc elteltével jól látható edzéshatás és a testmozgás időtartamának utolsó harmadában fellépő, közepes igénybevételt jelentő elfáradás Közepes. lihegve, de tudok beszélni, határozottan izzadok. 70-75%
15-16 Nehéz terhelés, gyorsan megjelenő edzéshatás, az edzésidő első harmadában/felében megjelenő, a teljesítményszintet is csökkentő fáradtság Nehéz. Tudnék beszélni, de nem akarok. Izzadok, mint egy ló. 70-85%
17-18 Nagyon nehéz terhelés, szinte azonnal érzékelhető edzéshatás, a teljesítményszintet rövid időn belül csökkentő fáradtság Nagyon nehéz. A kérdésedre csak hörögve tudok válaszolni,  nem bírnám már sokáig ezt a tempót. 80-85%
19 Rendkívül nehéz terhelés, azonnal érzékelhető, a teljesítményt jelentősen csökkentő edzéshatás, részleges vagy teljes pihenőt igénylő, nagymértékű elfáradás Nagyon-nagyon nehéz, mindjárt végem van. 85-92%
20 Maximális erőkifejtés, a terhelésnek csupán néhány másodpercig vagyunk képesek ellenállni, igen megerőltetőnek érezzük. Egy újabb erőkifejtés végrehajtása hosszabb pihenőidőt igényel. Maximális terhelés, végem van. 92-95%

Sportolás pulzusmérő órával

Mint látjuk, a pulzusmérő óra nem elmaradhatatlan feltétele a sportolásnak, de nagyban megkönnyíti az optimális edzésintenzitás meghatározását és így edzéscéljaink elérését is. Melyek azok a leggyakoribb funkciók, melyeknek hasznát vehetjük sportolásunk közben, amennyiben kezdő sportolók vagyunk, célunk a prevenció, zsírégetés vagy aerob állóképesség fejlesztése?

  • lépésszámláló, aktivitásmérő:  a legelső lépések megtételét segíti, jó motivációs eszköz az aktivitás növelésére, a rendszeres sportolás megkezdésekor.
  • pulzusmérő: annak aki komolyan gondolja, vagy szív-keringési rendszer megbetegedése miatt lényeges tudnia a terheléses pulzusát.
  • pulzuszóna kijelzése: használatával könnyebb megtalálnunk a saját zónánkat, a határértékeknél hangjelzést ad vagy rezeg.
  • kalóriamérés: a fogyni vágyók remek doppingja
  • további funkciók a komfort növelésére: okosóra funkciók hívás és üzenetek fogadásához, zenelejátszó – ha szeretsz zenét hallgatni sportolás közben és nem akarsz telefont magaddal vinni, GPS, időjárás jelzése, stopperóra, időzítő, napló, stb.

Orvosi vélemény, edzői tanács

A fentiek csak rövid kivonatát adják annak, hogy miket érdemes szem előtt tartanunk sportolásunk megkezdésekor. Azonban mindenkinek javaslom, hogy mielőtt edzőcipőt húzna, konzultáljon háziorvosával. Ha régen nem sportolt, érdemes egy kivizsgáláson is részt venni az életmódváltás nyitányaként, s a leleteket, orvosi javaslatokat elvinni trénerünknek, edzőnknek a sportolás megkezdésekor. Mert az orvosi vélemény után én javaslom tréner felkeresését is, hogy az első lépéseket segítse, hatékony technika kialakításával és egyéb edzéstanácsokkal.