A nordic walking élettani előnyei
Sokszor kérdezik tőlem, hogy milyen pozitív hatása van a nordic walkingnak a szervezetre. A hirtelen kérdés mindig zavarba hoz, hiszen számtalan előnyét azon nyomban felsorolni szinte képtelenség. Most igyekszem összeszedni, hogy mely területeken fejti ki leginkább jótékony élettani hatását:
Hát, nézzük sorjában a nordic walking élettani előnyeit:
A nordic walking bot használata pozitív hatással van az egyensúlyra, stabilitásra, az erőre és az állóképességre egyaránt. Edzi a keringési rendszert, javítja a robbanékonyságot és a még a testtartást is!
A nordic walking további élettani előnyei:
- a fertőzésekkel szemben való ellenálló-képesség növelése,
- gyorsabb és precízebb idegrendszeri válaszok,
- képessé tesz bennünket más sportmozgások gyorsabb elsajátítására,
- a legnagyobb előnye pedig a hosszú és aktív élet lehetősége.
A szív és a tüdő edzése nordic walkinggal – Kardiorespiratórikus állóképesség
A nordic walking a futáshoz, úszáshoz, sífutáshoz, korcsolyázáshoz, kerékpározáshoz hasonlóan állóképességi sport. Az “aerob” és az “anaerob” állóképesség edzése a nordic walking edzés egyik, ha nem a legfontosabb területe. A nordic walking élettani előnyei leginkább a szív-keringési rendszer és légzőrendszer területén érezhetőek. Az aerob feladatok végzése a könnyen hozzáférhető oxigént és glikogént hasznosítja, majd a zsírraktárak megnyílása után zsír égetésével nyer energiát a mozgás hosszútávú fenntartásához. Ezt mérsékelt pulzusszám mellett végzi a szervezet. Ez az aerob edzés adja a nordic walking edzés gerincét. Ez előkészíti a szervezetet a későbbi, nagyobb intenzitású anaerob sporttevékenységre. Az anaerob aktivitás gyorsabban hasznosítható energia forrást igényel, ezért a test zsírraktáraiban tárolt energia helyett az izmokban tárolt energiához fog nyúlni, ez az izomsejtekben raktározott glikogén vagyis cukor. Ez magasabb pulzusszámot eredményez, mely nem tartható fenn az előbbiekhez hasonló hosszú távon, csupán másodpercekig, percekig tartható.
Nordic walking a kezdő nénikétől a profi sportolóig
Mivel a nordic walking állóképességi aktivitás, több nagy izomcsoportot is foglalkoztat, hasonlóképpen, mint futás vagy sífutás. Ideális edzéstevékenység a szív és a tüdő edzésére, bármely fittségi szinten, bármely intenzitással gyakorolható. Ha valakinek a zsírégetés a célja, arra is kiváló. Magasabb edzettségi szint eléréséhez, előkészítéséhez is megfelelő. Tehát kezdőtől a profi szintig mindenki a saját képességeinek megfelelő intenzitással gyakorolhatja. Javaslom mindig a fiatalabbaknak is, nekik külön hétvégi vagy esti időpontokban szervezek oktatást.
Az anaerob állóképesség fejlesztése a következő edzésszint, mely korszerű kardio edzés. A korszerű kardiorespiratorikus edzés (keringési és légzőrendszer edzése) egyaránt növeli az izomzatot és a teljesítményt és az aerob mozgás hatékonyságát. A testnek más lehetőségek után kell nézni a gyors energia nyerésére az izomműködés fenntartásához. A bevitt tápanyag, az étkezés – ez is tud glikogént/cukrot biztosítani az izmoknak. Az izmok nem képesek fenntartani az intenzív mozgást hosszasan, ezért helyette intervall (változó intenzitású) tréning végzése javasolt, hogy minél jobban fejleszd a szív- és keringési rendszeredet.
Az anaerob nordic walking edzés előnyei:
- egészségesebb szív
- jobb kardiorespiratorikus/keringési állóképesség
- magasabb fittségi szint
- jobb idegválasz
- jobb egyensúly
- gyorsabb reakcióidő
- jobb sebesség
- jobb sportteljesítmény
Erő fejlesztése
A nordic walking bot a lendület szerzésében segít, így gyorsabban, dinamikusabban haladunk előre a botok segítségével. A bot azonban ellenállást ad a lendülő karnak, így erősítő hatása van (a teljesség igénye nélkül) leginkább a karfeszítő (triceps brachii) a felületesen elhelyezkedő széles hátizomra (latissimus dorsi), rombuszizomra, a trapézizom középső részére is. A botok használata révén kialakuló hosszabb lépések a csípőízület körüli izmokat erősíti (farizmok). Ezek az izmok túlnyúlásra, gyengülésre hajlamos fázisos izmok, erősítésük – és az antagonita, ellentétesen működő tónusos, rövidülésre hajlamos izmok egyidejű nyújtása az izomegyensúly fenntartását, s ezen keresztül a helyes testtartás kialakulását segíti.
Az izom-állóképesség fejlesztése
révén ugyanazt a teljesítményt hosszabb ideig képes fenntartani az izom. Rendszeres gyakorlással, a nordic walkingozók egyre nagyobb távok megtételére lesznek képesek, s ezt gyorsabb ütemben és sebességgel tehetik meg. A tréning ezen szintjén a távolság válik vonzóvá és elérhetővé, egyre nagyobb távot tudunk megtenni fáradás nélkül. Az izom állóképesség növekedése lehetővé teszi, hogy kényelemesebben és mégis gazdaságosabban haladjunk, komfortosabb, s egyben dinamikusabb ütemet válasszunk.
Egyensúly
A nordic walking a jobb dinamikus egyensúly megszerzésében is segít. A felsőtest munkája elősegíti az előrehaladást. Közben pillanatról pillanatra változik a test egyensúlya a súlypont áthelyezése révén – s így folyamatosan kis egyensúlytalanságokat állítunk helyre a lábfej, boka, lábak és csípő segítségével. A botok használata a felső és alsó testrészre is hatással vannak, jobb egyensúlyt teremtenek azáltal, hogy a test még egy ponton támaszkodik a talajhoz. A stabilitás, a mobilitás és az egyensúly szoros összefüggésben van minden mozgásban.
Mozgásterjedelem (ROM)
A hagyományosan, azaz nordic walking bot nélkül gyaloglók rövidebbeket lépnek és kisebb a kar lendítése is, a felső test pedig alig mozog. Ez a mozgás kevesebb erőfeszítést igényel és kevesebb izmot mozgat. A nordic walking technika gyakorlása során használt nagyobb lépéshossz, nagyobb karmunka, jelentősebb törzsfordítás hatására növekszik az ízületi mozgásterjedelem, több izmot aktivál, jobban hajtja előre a testet.
Robbanékonyság
A robbanékonyság két összetevője a gyorsaság és a manőverezési képesség. Hirtelen indulás és megállás, elfordulás, kitérés, félreugrás, és egyéb gyors lábmunkák megkívánják a jó izomkontrollt, feltételezik a fejlett propriocepciót (érzékelést). Számos vidám agility-játékra van lehetőség a nordic walking közben. Ezek a botok kreatív használatával megoldhatóak, más kihívásokat pedig maga a természet biztosít. A robbanékonyság és az egyensúly mindig együtt dolgozik hogy elősegítse a szervezet alkalmazkodását a hirtelen fellépő ingerekre, melyek a egyensúlyából próbálják kimozdítani. Gondolj például egy hegy tetején hirtelen fellépő szembe szélre, vagy egy sáros szakaszra az erdőben ahol hirtelen megcsúszol.
Koordináció
A nordic walking mozgás során az alsó és felső testet egymástól függetlenül, de mégis ellentétesen mozgatjuk. Ritmus és koordináció határozza meg a mozgás sebességét. A nordic walking technika akkor lesz a leghatékonyabb, ha a mozgás oly aprólékosan és jól memorizált, hogy az agy képes kommunikálni a mozgásinstrukciókat könnyedén, energia veszteség nélkül a perifériák irányába (kéz, láb). A koordinációs tréning kombinálja az egyensúly, robbanékonyság és vizualitás képességeket, sőt erősítő edzést is kell hogy tartalmazzon. A koordináció növelését célozhatják olyan páros illetve csoportban végzet feladatok, melyek célja a szem-kéz, szem-láb koordinációja.
Mozgás hatékonyság
A rendszeresen nordik walkingozók gyakran elmondják, hogy a nordic walking segít nekik a bot nélküli járásban is, könnyedebben, mozognak a bot használata nélkül is. Minek köszönhető ez? A nordic walking javítja a testtartást és a koordinációt is. A nordic walking bot segítséget nyújt a lendületszerzésben, megnöveli a lépéshosszt. A mozgás hatékonyság, azaz hogy minél kisebb energiával minél nagyobb távolságot tegyünk meg – a botok segítségével megvalósul.
További előnyök a ritkább vírusfertőzés, jobb reakcióidő, gyorsabb és precízebb mozgás-végrehajtás, jobb mozgáskészségek kialakulása.
Látás, tekintet – testtartás
Az egyensúly és annak visszaszerzése egy esetleges hirtelen egyensúly-vesztés esetén függ a vizualitástól azaz a látástól. A látás minden sportmozgáshoz szükséges, a térbeli tájékozódáshoz elengedhetetlen. Próbálj csak meg fél lábon állni nyitott vagy csukott szemmel, érezni fogod a különbséget! A botok segítségével pillantásunkat elemelhetjük a talajtól, lágy fókusszal előre tekintünk, figyelve a minket körbevevő tájat. Ez kellemesebb és egészségesebb a gerincnek, jobb testtartást tesz lehetővé, mintha folyamatosan a lábunk elé néznénk.
Egyéb pozitív hatásai a nordic walkingnak:
- pozitív életérzés,
- sikerélmény, feldobódottság, önbizalom növekedése,
- mozgás szabadságának érzése,
- kisebb az eséstől való félelem,
- csoportban való tevékenység pozitív szocializációs hatásai.
