makka moda
Podiart
Online Klub
Közösség
Bemer terápia

Szívügyek – pulzusmérés és alapfogalmak

Ahhoz hogy fittségi céljainkat elérjük, érdemes mozgás során (is) pulzust mérnünk. Nézzük meg, milyen módjai vannak ennek és mit is mérnünk ilyenkor.

Felnőtt úszásoktatás
Nordic walking oktatás
Életmódváltás

Pulzusmérés során használt fogalmak:

Pulzus:

A szív működésekor ritmikusan összehúzódik (systole) és elernyed (diastole), így tartja állandó mozgásban a vért. Ez a működés nyomon követhető a nagyobb ereken.

Pulzusszám

(szívfrekvencia, HR – Heart Rate)

az egy perc alatti összehúzódásokat jelzi. Ez mindenkire egyénileg jellemző, mint ahogy az is, hogy adott terhelésre a szervezet hogyan reagál, ami a pulzusváltozás mértékében azonnal megmutatkozik. A pulzust sok minden befolyásolja. A szabályos szívverés elengedhetetlen a szervezet jóléte szempontjából. A szív egészségét nem véletlenül használják az egyén általános egészségének mérésére. A szívverés akkor normális, ha ritmikus, és nem szabálytalan – nyugalmi állapotban pedig alacsony értéket mutat.

BPM

Mértékegysége: Ütés/perc (BPM= Beat Per Minute – nemzetközi meghatározás) A pulzusszám

  • változik az életkorunkkal (a keringés lelassul, ahogy öregszünk),
  • befolyásolja a fizikai kondíciónk és állóképességünk függvényében, hiszen az edzett szív nyugalomban lassabb,
  • és persze módosítja minden olyan külső tényező, mondjuk betegség, szívrendellenesség, magas vérnyomás (hipertónia), gyógyszer, ami a keringési rendszerünket érinti
  • végül, de nem utolsó sorban befolyásolja az adott pillanat, amikor mérünk: a napszak, a lelkiállapot, az általános közérzetünk, hőmérséklet, az aktivitás szintje, folyadékhiány, testhelyzet, tengerszint feletti magasság…

Pulzusmérés:

több olyan pont is van testünkön, ahol a pulzus egyszerűen kitapintható. Az egyik a csuklón, a másik a nyakon van, de pulzusmérés lehetséges a térd mögött, a halántékon, könnyen kitapintható a lágyéki és a comb belső oldalán levő artéria is. Lüktetés csak a verőerekben van, a hajszálerekben már nincs. A csuklón a legkönnyebben kitapintható, mert itt az ér a bőr közelében fekszik, és alatta csont van.

  • Pulzusmérés tapintással 

Mutató- és középső ujjunkat használjuk a vizsgálathoz. A csuklón, az arteria radialison mért radialis pulzus meghatározása úgy történik, hogy alsó oldalára helyezzük két ujjunkat, a hüvelykujjunkat pedig a csukló felső részére. Az ujjakat kissé nyomjuk meg, amíg meg nem érezzük a pulzust. Állítsunk be egy órát, és számoljuk a pulzust egy percig. A 60-100 bpm közötti érték a normális tartományba esik.

Pulzusméréskor mindig az egy perc alatt történt ütések száma fontos számunkra. Ezt megkaphatjuk úgy, ha 1 percig folyamatosan mérünk, vagy a 10 mp alatti ütések számát szorozzuk 6-tal.

  • EKG segítségével (pulzusszámot mérünk)

Elektromos jeladóval (EKG) nem a lüktetések számát, hanem a szívizom-összehúzódást előidéző elektromos ingereket számoljuk (PONTOSABB).

  • Pulzusmérés hallgatózással (a szívcsúcslökés helye felett)
  • Vérnyomásmérővel, pulzusmérő órával (mellkaspántos és csuklón mérő változat is létezik), pulzoximeterrel (ujjbegyen)

Pulzus értékek

Attól függően, hogy mikor, milyen körülmények között történik a pulzusmérés, különböző pulzustípusokat különböztetünk meg:

Ébredési pulzus:

rendkívüli jelentőségű, mivel ennek folyamatos monitorozásával megállapítható, hogy az egyén teljesen ki tudta-e magát pihenni, vagy sem. Betegségek előre jelzésében is használható (pl. vírusfertőzés, tünetek még nincsenek, de megnövekedett az ébredési pulzus) Ilyenkor aznap csökkenteni kell az edzésintenzitást, ill. mennyiséget a túledzettség elkerülése érdekében. Az élsportban elengedhetetlen az ébredési pulzus megmérése és annak mindennapos regisztrálása, rekreációs sportban szerepe nem olyan jelentős. Alvás alatt felnőtteknél 60-65, míg extrém esetekben, sportolóknál 40 – 60 bpm közötti érték is lehet. Meghatározása: három egymást követő reggel – felkelés előtt – mért pulzusszám átlaga. Lehetőleg spontán ébredés után, ébresztőóra használata nélkül mérjük.

Nyugalmi pulzus (HRrest):

Átlagosan nyugalomban, ébren, napközben 70-75 szívösszehúzódás történik percenként, de 60 és 100 között minden szám normálisnak tekinthető. Felnőtteknél ez az érték 60-100 bpm. Az edzésben levő atlétáknál a 40-60 bpm közötti pulzus jellemző (edzési bradycardia). Ahogyan ugyanis a fittség szintje emelkedik, úgy nő a szív hatékonysága is a vér pumpálásában. Ha a nyugalmi pulzusszám a normál tartományon belül csökken, az rendben van – de ne essen a magasabb tartományba. Ha ugyanis közelebb esik a skála magasabb végéhez, az szív- és érrendszeri problémákat jelez előre.

Terheléses pulzus (HRt) 

A terheléses pulzusszám a fizikai erőkifejtés, testmozgás, edzés közben mért percenkénti szívverések száma. Értékét befolyásolja a szív-keringési rendszer, az izmok, az anyagcsere folyamatok, az idegrendszer és az agy oxigénhiánya, valamint a végzett munka jellege (aerob/anaerob), annak intenzitása, időtartama, a szervezet edzettségi foka és számos környezeti hatás. Jelentős különbségek adódhatnak abból, hogy mely izomcsoportokat használjuk a testmozgás közben – minél nagyobb izmokat és minél többet, annál magasabb lesz a terheléses pulzusszám. Értéke igen változó a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus között. Különböző terhelési fokok különböző állapotot okoznak.

Matek…

Kezdő sportolók egyenletes tempójú, folyamatos futás/lendületes gyaloglás, nordic walking alatt 180 – az életkor pulzussal dolgozzanak percenként. Ha ezt a számot mérik rögtön megállás után, (a 10 másodpercig számolt értéket szorozva hattal), akkor jól választott tempóban futottak.Ennél pontosabb dr. Wildor Hollmann professzor (Köln) megközelítése, amikor a sportoló nyugalmi pulzusát is figyelembe veszi (lásd az 1. táblázatban). A maximális pulzusérték elméletben számítva 220 – az életkor. Ő kísérletek után 10 éves korosztályos átlagértéket állapított meg. A maximális pulzus és a nyugalmi pulzusértékek különbségének a felét hozzáadja a nyugalmi pulzusértékéhez és így kapja meg a kezdeti terheléses pulzust. Ettől az átlagolás miatt lehet ± eltérés egyénenként.

Hogyan számítjuk ki például egy 46 éves kezdő futó ideális kezdeti terheléses pulzusértékét, ha 70 a nyugalmi pulzusa, 182 a maximális pulzusértéke: 182-70=112 bpm. A különbség fele adódik a 70-es értékhez, tehát 56+70=126 bpm – mint a táblázat is mutatja – a kezdő “futó” terheléses pulzusa. Ez a 126 bpm alacsonyabb, mint az egyszerű számítás 134-e, de a kezdő legyen óvatos. Ha nevetségesen könnyű tempót jelent a kisebb pulzusszámmal futás, ekkor történjen a mozgás a magasabb értékű pulzusszámmal. (Monspart, 2001)

  • 1. táblázat: Kezdők terheléses pulzusának kiszámítása (Dr. W. Hollmann)
    Életkor Nyugalmi pulzus Maximális terheléses pulzus Kezdeti terheléses pulzus
    20-30 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    195
    195
    195
    195
    195
    128
    130
    133
    136
    138
    31-40 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    189
    189
    189
    189
    189
    125
    127
    130
    132
    135
    41-50 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    182
    182
    182
    182
    182
    121
    124
    126
    129
    131
    51-60 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    170
    170
    170
    170
    170
    115
    118
    120
    123
    125
    61-70 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    162
    162
    162
    162
    162
    111
    114
    116
    119
    121
    71-80 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    145
    145
    145
    145
    145
    103
    105
    108
    110
    113

Maximális pulzus:

Az egy perc alatti maximális szív-összehúzódások számát jelenti maximális terhelés alatt. A maximális pulzus elérése igen magas fizikai terheléssel jár. A maximális pulzus meghatározására számolásos, becslő vagy méréses módszert javasolnak.

  • Számolásos módszer

  1. 220 – életkor („Ököl-szabály”)(Cooper, 1990)
  2. 205 – életkor fele +5 ha nő és +5 ha elit atléta (Parker, 1998)
  3. 210 – életkor fele – a testsúly 10%-a kg-ban +4 ha férfi (Életkort, nemet, testsúlyt veszi alapul)
  4. 217 – (0,85 x életkor), mínusz 3 ha elit atléta, plusz 2 ha 50 év körüli elit atléta, plusz 4 ha 55 év feletti elit atléta (Miller formula)
  • Méréses módszer (pulzusmérés)

A számolásos módszerek általában nem adnak teljesen pontos eredményt, mivel nem képesek a sportoló egyedi sajátosságait figyelembe venni. A max. pulzus pontosabb meghatározására a maximális terheléssel elért pulzus megmérése ad lehetőséget. (idősebbeknek és edzetleneknek nem ajánlom)

  • Karvonen egyenlet (HRreserve = tartalék pulzus v. pulzustartalék) Elmondhatjuk, hogy mindenkinek van egy pulzustartaléka (nyugalmi pulzus és a maximális pulzus közötti különbség), amely rendszeres edzés hatására ez nő (csökken a nyugalmi pulzus). Az öregedéssel csökken mindkét érték, csak a maximális pulzus nagyobb mértékben, ezáltal a pulzustartalék is alacsonyabb értéket mutat. Edzéspulzus= (max. pulzus – nyugalmi pulzus) x erőkifejtés% – a + nyugalmi pulzus. Számítsuk ki a maximális pulzust: (220 – életkor)= 220-60=160 Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust=160-80=80 Szorozzuk be a kapott értéket az erőkifejtés tervezett intenzitásával (ebben a példában kezdőről van szó, így az intenzitás 50%), ami 80×0,5=40A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust: 40+80=120 bpm

A rekreációban, szabadidősportban ahol nem sport-orientált emberek fejlesztése történik nagyon fontos, hogy az intenzitás ne érje el azt a szintet, mely már kellemetlen érzésekkel, esetleg fájdalommal jár, mert ez riasztó hatású lehet. A kezdeti értéknek ezért egy alacsony 50 %-os vagy kicsit magasabb szintet válasszunk. Az ezen a szinten elvégzett edzésnek csak kellemes következményei lesznek.

Pulzus célzóna:

PULZUS – CÉLZÓNA TÁBLÁZAT
Célzóna Edzés intenzitása Max. pulzus %-a Edzések célja Jellemzők
Kondicionális fejlődés szempontjából hatástalan terhelési zóna Túlságosan alacsony – egészséges embereken edzéshatást nem vált ki 50% alatt Orvosi kezelés alatt álló, legyengült egészségi állapotú betegek kezelése, szív-és érrendszeri, légzőszervi megbetegedések rehabilitációja normális légzés
Regeneráló zóna Nagyon könnyű – könnyű 50-60% Prevenció: teljesen kezdők “alapozó” edzései, stresszlevezetés, nehéz edzések utáni aktív pihenés normális légzés, enyhe izomterhelés
Zsírégető zóna Könnyű – közepes 60-70/75% Testsúlykarbantartás, zsírégetés, kezdőknek vagy alapozó edzésekhez ajánlott terhelési szint könnyed mozgás, légzés, alacsony izomterhelés, enyhe izzadás
Aerob kapacitást fejlesztő zóna Közepes – enyhén magas 70-80/85% Szív-és keringési rendszer kapacitásának növelése, rendszeresen sportolók számára optimális edzési szint közepes mértékű izomterhelés, megemelkedett légzésszám, fokozott izzadás
Anaerob állóképességet fejlesztő zóna Magas – nagyon magas 85-92/95% Versenyteljesítmény (anaerob kapacitás, savasodási képesség) fejlesztése izmok gyors fáradása, tejsav konc. gyors emelkedése, nehézlégzés
Maximálterhelés zóna Nagyon magas – maximális 95-100% Speciális versenyképességek (pl: gyorsaság, robbanékonyság) fejlesztése gyors izomfáradás, oxigénadósság, légszomj

FIGYELEM! BETEGSÉGEINK ÉS SZEDETT GYÓGYSZEREINK EZEN ÉRTÉKEKET JELENTŐSEN BEFOLYÁSOLHATJÁK. BIZONYTALANSÁG ESETÉN ÉRDEKLŐDJ HÁZIORVOSODNÁL, EDZŐDNÉL!

Borg-skála

Sok esetben a sportoló saját értékelését használjuk a terhelés nagyságának megállapítására. Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi igénybevétel során jelentkező szubjektív érzéseket 20-as skálán ábrázolja. Terhelés közben javasolt figyelni a különböző tüneteket: bőrszín, erős izzadás, koordinációs probléma, szapora légzés…

Felhasznált irodalom:

http://www.jgypk.u-szeged.hu/tamop13e/tananyag_html/sporttudomany/index.html

Borg skála
Felnőtt úszásoktatás
Nordic walking oktatás
Életmódváltás

EZ IS ÉRDEKELHET…

A nordic walking élettani előnyei

nordic walking élettani előnyei

Pulzusszám sportolás közben, sportolás pulzusmérő órával

talpbetét sportolóknak

Túlsúly és nordic walking – fogyj viudáman!