Miért szükséges a mindennapos, ház körüli tevékenységen túl a mozgás időskorban?  Miért végezzünk speciális senior torna gyakorlatokat is egészségünk és fittségünk megőrzése érdekében?

Idősebbek is elkezdhetik – avagy mozgás időskorban 40 éve és most

Ki ne emlékezne 50 felett az egykori tévétorna mottójára?

Egy kicsi mozgás mindenkinek kell! A karosszékből álljanak most fel!

Tartok tőle, hogy már akkoriban is inkább a gyerekek álltak fel, a felnőttek, egy Kőbányaival a kezükben a Híradót várták, ami közvetlenül a tévétorna után következett.

Ez a kis torna néhány percen át. Ne tessék félni senkinek sem árt!

A mottó ma még inkább igaz, hiszen azóta megismerkedtünk a távirányító, a mobiltelefon, az elektromos kapunyitó, a mindennapos autóhasználat, elektromos kerti szerszámok, gépek előnyeivel, no meg a hátrányaival is. Az a néhány méter, amit megtettünk korábban ezen kényelmi eszközök nélkül, jócskán összeadódtak. Ha kalóriára váltjuk ezen mozgásokat, jobban mondva ennek hiányát és az elraktározott kalóriákat zsír formájában ma már megtaláljuk a derekunk, csípőnk tájékán. Hiszen az étkezési szokásaink az életmódbeli változásokat nem követték…

Mozgás időskorban? – hiszen mozgok én eleget! Bevásárolok, főzök, mosok, teregetek, kertet rendezek. Nem kell nekem ahhoz torna óra!

Igen. Lehet, hogy sokan aktív életet élnek. Azonban a mindennapos hétköznapi ténykedés – fiatalnak és idősnek egyaránt – egyoldalú mozgást eredményez már csak amiatt is, hogy a szemünk elöl helyezkedik el. A karunk előre felé mozdul. Így minden tevékenységünket magunk előtt végezzük. Ebből adódóan a mellizmok sok esetben megrövidülnek, a hátizmok túlnyúlnak, s mi elveszítjük az ellentétes izmok megfelelő működéséből következő izomegyensúlyt, izomdiszbalansz alakul ki.  S hogy ez miért probléma?

A túlnyúlt izmok ereje gyengébb, s egy idő után már a funkcionális feladatait sem képes ellátni ez az izomcsoport: gerincoszlopunk megtartása is túlságosan nagy feladatot jelent ebben az esetben a túlnyúlt és elgyengült hátizmoknak. Hiszen az izom legnagyobb erejét optimális hossz mellett képes kifejteni, a rövidült és túlnyúlt izmok a testtartásban és  mozgásban problémákat idéznek elő. Ha maradunk az előbb említett példánál, a gyenge és túlnyúlt hátizmoknál, a vállöv és a gerincoszlopot felépítő csigolyák ilyenkor az optimálistól eltérő helyzetbe kerülnek. S hogy mit érzünk mi? Fáradtságot, gyengeséget, fájdalmat lokálisan illetve rosszabb esetben akár kisugárzó fájdalmat.

Egyoldalú munkavégzés – csökkent mozgásterjedelem

Az egyoldalú munkavégzés miatt nem használjuk ki az egyes ízületek eredeti mozgásterjedelmét.Kevesebb irányba és sokkal kisebb mozgásterjedelemben mozgatjuk végtagjainkat, mint ahogy arra az adott ízület lehetőséget biztosítana. Ennek eredménye izomrövidülés lehet. Az izomhossz rövidülés egy idő után már nem is teszi lehetővé a szabad mozgást. Jó hír azonban, hogy a probléma megfelelő tornával, nyújtó gyakorlatok rendszeres végzésével csökkenthető, a mozgásterjedelem pedig növelhető.

Ezt a Sajdik Ferenc által megalkotott tévétorna animációs filmje szerint a csilláron lengve is végezhetjük, azonban a senior tornán ennél egyszerűbb és veszélytelenebb gyakorlatokat is megtanulhatunk. 

A senior torna célja a megelőzés

A senior torna elkezdésén már akkor érdemes gondolkodni, amikor még nem alakultak ki problémák, betegségek. A senior tornán végzett speciális, az adott korcsoport sajátosságai szerint összeállított gyakorlatoknak óriási szerepe van a megelőzésben, a prevencióban. Ezt a mozgásformát akár már 45-50 évesen elkezdhetjük rendszeresen gyakorolni, hiszen segítségével ellensúlyozni tudjuk a mindennapok mozgásmonotóniáját. A korosztályunknak és állapotunknak megfelelő mozgás rendszeres gyakorlása életmódunk része kell, hogy legyen. Az egyszeri, esetlehg kampányszerű nekibuzdulás e téren sem hozza meg a kívánt eredményt.

A Te életed a te döntésed

Az egyénileg választott életmód ugyanis nagyban meghatározza a későbbi években jellemző egészségi állapotot, melyért – ismerjük be – saját magunk felelünk. Tudom, sok esetben hozzuk fel a géneket, mint felelősöket, s kiáltjuk ki bűnbaknak egészségünk megromlásában. Azonban a genetika csak az indításban felelős, a későbbiekben egészségünket, életminőségünket már mi alakítjuk. Az életmód erőteljesebben befolyásolja az időskorunk életminőségét, mint a születésünkkor magunkkal hozott génjeink.

Férfiak is részt vehetnek senior torna foglalkozásokon!

A férfiak mindig nehezen meggyőzhetőek, ha egészségükről, esetleg kényelmük időleges megvonásáról (pl. senior torna) van szó. A kedvükért egy hasonlattal próbálom meg érzékeltetni, miért van szükségük még nekik is senior torna foglalkozásokon való részvételre, aktivitásra. Képzeljük el, hogy 20 évvel ezelőtt együtt vett azonos típusú autót Lajos és Károly, a két jóbarát. Lajos precíz ember, gondoskodó típus, előrelátó, s a részletekre is mindig odafigyel. Károly a vidám életművész, spontán, inkább a pillanatnak él, s kiélvezi azt teljesen. Lajos az autóját rendszeresen karbantartotta, minden időszakos szervizre elvitte, a vizsgákra gondosan felkészítette autóját. Törekedett arra, hogy a legjobb üzemanyaggal tankoljon, időben cseréjen olajat, szűrőket. Karesz az autóját használati tárgyként tekintette, csak beült és ment vele. A szervizekre nem fektetett hangsúlyt, a vizsgákon tudta, hogy kell könnyedén átvinni a kocsit. Ha szükségét érezte, a garázsban maga megbütykölte a járgányt. 20 év után a két autó már alig hasonlított egymásra, pedig a kiinduló állapotuk azonos volt (= genetika). Az évek alatt nyújtott törődés, gondoskodás (= életmód) azonban más-más “veteránt” faragott a két járműből. Könnyen kikövetkeztethető, hogy Lajos autója jobb állapotban élte meg a veteránkort, mint Kareszé, s mikor eladásra hirdették, egészen máshogy értékelték a két autót, Lajos autója szép reményekkel indult a használtautó piacon, míg Karesz kocsija már nem volt eladható állapotban ( = minőségi időskor?).

Aktív élet senior tornával

Az emberi testet mozgásra tervezték. A fizikai állapot szinten tartásához aktivitásra, mozgásra, testünk használatára van szükségünk. Amit nem használunk, az a funkció elkopik, tönkre megy. Az izmok a használat hiányában elsorvadnak, leépülnek. A comb feszítő izom, ami a talpra állásban (ágyból, karosszékből, toalettről való felállás, autóból kiszállás), járásban segít bennünket használat hiányában 3 hét alatt tömegének 50%-át képes elveszíteni, leépülni. Egy apróbb betegség vagy baleset (pl. elhúzódó influenza, csonttörés miatti ágyban töltött időszak) előidézheti ezt a nagyfokú izomtömeg-veszteséget, mely egyes esetekben a gyógyulást követő önálló életvezetés akadálya lehet. Biztos vagyok benne, hogy senki sem szeretne kiszolgáltatottan rokonai segítségére szorulni. Pláne, ha tudjuk, hogy az esetleg bekövetkező leépülés rendszeres mozgással, szenior tornával megelőzhető lett volna. Mint látható, szoros összefüggés van az aktivitás és az aktív önálló életmód és öregkor fenntartása között.

Az űrhajósok csontja – senior sport az űrben?

A korábban az űrben hosszabb utazáson részt vett űrhajósoknál visszatérés után legyengült izomzatot és jelentős csonttömeg-vesztést, azaz csontritkulást tapasztaltak az orvosok. Az okok:

• gravitáció hiánya,
• D-vitamin hiány
• nem kielégítő táplálkozás,
• mozgás hiánya.

A későbbi űrutazások során a gravitáción kívül a többi tényező jelentős változtatásával látványos eredményeket értek el, így a mai asztronauták minden nap kemény edzéseken vesznek részt, változatosabban táplálkoznak, s több D-vitaminnal egészítik ki étrendjüket.

Ha jól végig gondoljuk, az űrhajósokat sújtó problémák kicsiben a Földön is előidézhetőek, s sokan sikeresen lépnek az űrhajósok nyomdokában e téren: gravitáció hiánya? A karosszékben ülve szinte ugyanúgy hat ránk. D vitamin hiány? Nem töltünk annyi időt a napon, hogy azt megfelelően pótoljuk, pláne ha fényvédő-krémekkel kenjük magunkat vagy ruhával fedjük a bőrfelszínt. Nem kielégítő táplálkozás? Változatosan étkezel? Biztos, hogy a bevitt táplálékkal fedezni tudod a D-vitamint szükségletedet? Mozogsz eleget?

A nőket 50–55 éves koruktól fenyegeti a csontritkulás – senior tornával megelőzhető

Ebben a korban ugyanis a menstruáció elmaradásával leáll az ösztrogén-hormon termelődése, mely az egyik legfontosabb csontvédő hormon. Azonban más rizikófaktorok is vannak melyek együttes jelentkezésekor jelentősen megnő a csontritkulás kialakulása: a mozgáshiányos, sovány testalkatú, csontritkulást genetikailag örökölt, alkohollal élő, dohányzó, esetleg kálcium-felszívódási zavarral küzdő nők esélye a betegség kialakulására sokkal magasabb.

A csont egy folyamatosan újjáalakuló szövet, ahol a sejtképződéshez terhelésre van szükség. Mozgással bármely életkorban megtartható de akár növelhető is a csonttömeg. Idősebb korban a csonttömeg kismértékű növelésével is megállítható a csontvesztés, csontritkulás. A kezelés módja: étrend, gyógyszer és TESTMOZGÁS!

A senior torna keretén belül állóképességi és ellenállásos erősítő gyakorlatokat érdemes végzeni a csonttömeg megtartás illetve növelés érdekében. Az edzés összeállításához szakember segítsége szükséges.

Senior torna = egyensúly torna?

A senior torna nem egyensúly torna, de az egyensúly érzék fejlesztése is fontos feladata. Az időskori mozgás akadályát képezi sok esetben a rossz  egyensúlyérzék, az eséstől való félelem.

Az egyensúly-zavar oka többféle lehet:

• izomgyengülés okozta járászavar
• egyensúly-szerv működésének romlása
• látás romlása
• inkontinencia

Sok esetben az idősek túlvállalják magukat, nem veszik figyelembe, hogy egyes tevékenységek végzésére ugyan korábban képesek voltak, azonban izomgyengülésük miatt ma már nem kezdhetnek bele. Időnként az ítélőképességünk is cserben hagy bennünket: szaladunk fel a létrára leszedni a függönyt, s nem jut eszünkbe, hogy a talajon is megszédülünk a fejünk hátrahajtásával. Csúnya baleset, több hetes tétlenség lehet a következménye. De lehet, hogy a gyógyszerek mellékhatása miatt kell óvatosabban mozognunk.

Túlsúly és senior torna

Az ok, mely mozgásra késztet bennünket, számtalan lehet. Van hogy ízületi kopás okozta fájdalom vagy fennálló túlsúlyunk miatt ugyan a mozgás szükséges lenne számunkra, de a kivitelezés akadályba ütközik. Ez esetben is keressünk olyan senior torna csoportot, ahová meglévő nehézségeinkkel, aktuális állapotunkban is be tudunk csatlakozni. Hiszen a passzivitástól állapotunk javulását nem remélhetjük. A tervezett hosszú szép időskorra is csak vágyálomként tekinthetünk, ha ezért nem teszünk meg mindent akkor amikor még nem késő!

Ez a kis torna ugye jól esett. Mindenki frissebb, fiatalabb lett. Mozgásra öt perc nem is nagy idő, és minden este ismételhető.

Váljék egészségünkre!