Tartási rendellenességek, a gerincoszlop fiziológiás görbületeinek megváltozása, csigolyarés-beszűkülések, porckorong-degenerácó, “ideg-becsípődések” – sajnos ma már mindennapos problémának számítanak. Gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt foglalkozó edzőként alig-alig találkozok egészséges testtartással, tünetmentes gerincoszloppal. Az okok az ülő, mozgásszegény életmódban keresendőek.

A gyógyítás a megelőzéssel kezdődik

Fontos tisztázni, hogy edzőként, rekreációs szakemberként, szenior trénerként kizárólagos feladatom a prevenció, megelőzés területén van, képesítésem erre jogosít. Azonban a súlyos elváltozások rehabilitációja is a megelőzésnél, prevenciónál kellene, hogy elkezdődjön. A felvilágosítás-tanácsadás a prevenció (megelőzés), kuráció (gyógyítás) és rehabilitáció (helyreállítás) része kell legyen. Hiszen ameddig az egyén nincs tisztában a gerincét (és általában az egészségét) érintő alapvető anatómiai és élettani tényekkel, addig nem elvárható a felelős, tudatos életmód-választás és a prevenciós – rehabilitációs munkában való aktív, tudatos részvétel. Probléma, hogy az iskolai képzésnek nem része az egészségtan, pedig életünk, egészségünk alakulását  nagyban befolyásolhatjuk tudatos döntéseink sorozatával.

Fájdalom-csillapítás?

A reklámok naponta megszámlálhatatlan alkalommal öntik ránk, hogy a különböző pirulákkal pillanatok alatt elmúlik a fájdalom, a diszkomfort-érzés, megoldódik a probléma. Igen, a tüneti kezelésben ez igaz lehet, s hajlamosak vagyunk ezt elfogadni, hiszen annyit halljuk, s talán (rövidtávú) tapasztalataink is pozitívak a csodabogyók terén. A tünetek mögött azonban problémák állnak, s azok megoldására kellene inkább koncentrálnunk a tüneti kezelés helyett. De kinek is lenne üzleti érdeke a mozgásra, az egészséges életmódra való buzdítás? Igazából az egészségügynek – s így az államnak érdekében állhat, azonban ma erre az érdekeltek nem költenek.

Derékfájás – leggyakoribb táppénzes ok

A gerincproblémák, derékfájás oly mértékben elterjedt egészségügyi probléma, hogy szinte már nem is tekintjük annak, mindaddig, amíg mozdulni, dolgozni tudunk. Te elgondolkodtál már ezek gyökerén? Mi vezet a porckorongsérvhez? Mi okozza a beszűkült (váll)ízületi mozgást? S mi az oka annak, ha úgy mozogsz mint egy robot a  “beállt” derekad miatt? Hogyan előzhető meg? Miért alakul ki? Gondolkodtál már a fenti kérdéseken? Biztosan a fájdalomcsillapítók és a szike jelentenek csak megoldást?

Csont – izom – ízület

Kezdjük a gyökereknél: egy kis anatómia. Mozgatórendszerünk aktív és passzív mozgatórendszerből áll, e kettő adja a teljes egészet. Egyik gyengesége a másik gyengülését is magával vonja. S igaz ez fordítva is, a gyengébb összetevő működését az erősebb rendszer támogatása funkcionálisan javítja.

Passzív mozgatórendszerünk tagjai a csontok és ízületek, ezek önálló mozgásra nem képesek (mozgatottak). Az aktív mozgatórendszerünk az izomzat, mely önálló mozgásra képes. A működést egy picit úgy kell elképzelni, mint a marionett babák mozgatását. A baba teste (csontok) nem mozognak maguktól, csak a végtagjaikhoz rögzített damilok mozgatása (izmok) segítségével képesek megmozdulni. A csontok, csontvégek egymáson való elmozdulását az ízületek teszik lehetővé, ők adják a kapcsolatot, az összeköttetést a csontok, csontvégek között.

A szemünk az oka

Hétköznapi életünk során minden tevékenységünket magunk előtt végezzük, hiszen szemünk kontrollálja azt, mely pedig testünk elülső felén helyezkedik el (frontálisan). Magunk előtt írunk, kezeljük a számítógépet, főzünk, vasalunk és barkácsolunk. Így a törzsünk elején lévő (többnyire hajlító) izmok a manipuláció, munkavégzés hatására megrövidülnek (pl. mellizom). Az ezzel ellentétes elhelyezkedésű és működésű (többnyire feszítő) izmok (antagonista izmok) megnyúlnak, túlnyúlnak és elgyengülnek (pl. hátizom). E kettős, ellentétes hatás következtében izom diszballansz, egyensúlytalanság keletkezik. Az egymással ellentétesen elhelyezkedő izmok ereje nem egyenlítik ki egymást, ami a mozgásterjedelem csökkenéséhez, esetleg a csontok helyzetének megváltozásához is vezethet.

Porckorong-sérv a nyakunk és derekunk betegsége

A probléma egyik helye a vállöv, hát felső szakasza (felső kereszt szindróma), míg a másik leginkább igénybe vett terület,a deréktájék, a gerinc alsó szakasza, medence (alsó kereszt szindróma).

A hátizmok megnyúlása esetén (melyek ugye frontális azaz elöl lévő hajlító izmok ellentétes működésű párjai, azaz antagonistái) a gerincoszlop tartása, helyzete nem funkcionális, a csigolyák elhelyezkedése megváltozik, egymáson elcsúsznak. Nem az eredeti ízfelszíneken támaszkodnak egymáshoz, ami kopásokhoz vezet. Ilyenkor a csigolyák közötti porckorongokat is más nyomás éri, melynek hatására egyes részeken ellaposodnak, esetleg a belső kocsonyás anyag kitüremkedik, nyomást idézve elő a csigolyák között kilépő idegeken.

Izom diszbalansz

A tünet: fájdalom, zsibbadás, mozgásterjedelem beszűkülés, esetleg bénulás lesz. A megoldás: fájdalomcsillapító és szike. Tényleg csak ez a megoldás? Bizonyos esetekben már igen. De ténylegesen megoldást nyújtanak? A feleletet a kiváltó oknál kell keresnünk. Mi volt a kiváltó ok? Az izomgyengeség, izomdiszbalansz, az izomegyensúly hiánya. Tehát a megoldás a felületes és mély hátizmok, hasizmok, mellizmok erősítése és nyújtása, mely lehetővé teszi az optimális izomfűző kialakítását és a gerincoszlop funkcionális görbületeinek fenntartását, helyes testtartást.

A gerincoszlop helyzetéért, mozgatásáért a törzsizmok (core izmok) felelősek. A gerincoszlopot felépítő csigolyákat elsősorban a csigolyák mellett futó mély hátizmok rögzítik egymáshoz, a testtartást a felületes hátizmok, mellizmok, hasizmok és a farizom együttesen alakítják ki.

A mozgás, az erősítés és nyújtó gyakorlatok végzése nem kikerülhetőek, beszéljünk akár megelőzésről vagy rehabilitációról.

Javasolt mozgásformák:

Nordic Walking

A nordic walking, vagy északi gyaloglás  egészséges, gerincbarát mozgásforma. A felületes szemlélő szerint a nordic walking technikát nem szükséges tanulni.

Nordic walking? Ennél mi sem egyszerűbb! Hiszen csak fogunk két nordic walking botot és megyünk.

Tanultad a nordic walking technikát vagy csak csinálsz valami hasonlót?

Azonban a szakember, de még a nordic walking technikát ismerők is messziről, már a szembe jövő, nordic walking botot cipelő sziluettjéből, akár száz méteres távolságból meg tudják ítélni, hogy az illető tanulta a nordic walkingot vagy csak vásárolt egy pár nordic walking (?) botot. Ha nem  nordic walking trénertől tanuljuk meg a helyes technikát, a mozgásforma már nem nevezhető gerincbarátnak, a lényegét veszti el.

Helyesen végzett, gerincbarát nordic walking technika

A nordic walking botok segítségével a felső testünket is bekapcsoljuk a mozgásba, míg járás, gyaloglás esetén deréktól felfelé az izmaink passzívak, a mozgásban nem vesznek részt. A kar (váll) és a lábak (csípő) ellentétes mozgásának köszönhetően a gerincoszlop rotációba kerül, a csigolyákat és a körülöttük futó mély hátizmokat (multifidusok) átmozgatjuk, erősítjük. A kar és a vállak mozgatásával a felületes hátizmok is mozgásba lendülnek. A jól megtanult és helyesen kivitelezett nordic walking karmunka növeli a lépéshosszt. Ez nagyobb munkára sarkallja a medence izmait, aktivizálja a core-izmokat, azaz a helyes testtartás kialakításáért felelős törzsizmokat is.

Nordic walking és stretching – minden alkalommal!

A nordic walking edzés záró-akkordjaként mindig végzünk stretching gyakorlatokat is, melynek feladata a megrövidült izmok megnyújtása, az ízületek megfelelő mozgásterjedelmének fenntartása. Vicces, mi is jókat derülünk rajta, de így van: nyújtottunk már vasútállomáson, buszpályaudvaron, forgalmas főút mentén, főtéren, arborétum bejáratánál, kíváncsi tekintetek által kísérve, sokszor derültséget okozva. De végezzük a gyakorlatokat rendületlenül, mert mi érezzük a hatását. A többiek meg csak nevessenek… 

További infók nordic walkingról a honlapon itt található:

Nordic walking oktatás – a helyes nordic walking technikát szakembertől sajátítsd el, mert csak így lesz a nordic walking gerincbarát mozgás számodra.

Nordic walking edzés – rendszeresen részt vehetsz nordic walking edzéseinken, ahol már a technika biztos ismeretében gyalogolunk.

Nordic walking túra – számunkra ez a “hab a tortán”, egészséges, élmény-teli kikapcsolódás minden nordic walking túra.

Úszás megfelelő formái, gyógyúszás

Az úszás az egyik legegészségesebb mozgásforma. Kíméli az ízületeket, hiszen vízben a gravitáció hatása nem érvényesül. Fontos azonban tudni, hogy csak azokat az úszásnemeket és stílusokat lehet gerincbarátnak nevezni, amikor a gerincoszlop feszítés-mentesen elnyújtózik a vízben, a fej pedig a gerincoszlop meghosszabbításában helyezkedik el, a nyak hátrafeszítése nélkül. Tehát ha valaki emelet fejjel úszik mellúszásban, az nem gerincbarát mozgást végez!

Sokan azonban csak ebben a “stílusban” tudnak úszni, evickélni. Számukra is van megoldás, hiszen felnőtt úszásoktatás során rendszeresen javítom ezeket a rossz mozgásokat, s alakítok ki gerincbarát úszótechnikát.

Úszásoktatás felnőtteknek – ha még teljesen kezdő vagy, akkor gyere felnőtt úszásoktatásra

Haladó felnőtt úszásoktatás, stílusjavítás – szívesen segítek stílusjavító felnőtt úszásoktatáson a gerincbarát technika elsajátításában

Felnőtt úszásoktatás időpontok – itt megtalálod, hogy mikor és hol vehetsz részt kezdő vagy haladó felnőtt úszásoktatáson

Gerinctréning, labdás torna

Ez a változatos és érdekes mozgásforma hatásosan tud ellene dolgozni a hétköznapi testtartás-beli ártalmainknak. A labdák segítségével könnyebben felvehetjük a mozgás közben elvárt helyes, gerincbarát testtartást, s így egészséges módon, plusz terhelés nélkül erősíthetjük izmainkat.

A kezdőknek a széktornát javasoljuk, ők ülő és álló testhelyzetben végzik az erősítő és nyújtó hatású gyakorlatokat.

A gerinctréning, labdás torna azoknak az amúgy gerincproblémákkal még nem rendelkező 50 felettieknek javasolt, akik tenni szeretnének a deformítások, porckorong-degenerációk ellen. Ezen az órán különböző testhelyzetekben tornázunk, akkor válaszd ezt az órát, ha nem jelent problémát számodra, fekvésben, térdelőtámaszban, egyéb támasz helyzetekben tornázni.

Aqua nordic walking

Az aqua nordic walking, azaz a nordic walking vízi változata leginkább azoknak javasolt, akik egészségügyi problémáik miatt hosszan gyalogolni nem tudnak, azonban mégsem mondanának le a mozgás, gyaloglás élményéről. Neki nyújt segítséget ez a sekély vízben végzett könnyített mozgásforma, s ad új lehetőséget a mozgásra. Sokan azonban fittebb állapotban is szívesen jönnek aqua nordic walking foglalkozásokra, érezve annak szervezetükre gyakorolt pozitív hatását. Az aqua nordic walking azok számára is élvezetes és biztonságos mozgásforma, akik (még) nem tudnak úszni, hiszen a lábunk leér a medencében.

Részletesen az aqua nordic walkingról.

Aqua nordic walking foglalkozások időpontjai és helyszíne.

Konzultálj orvosoddal!

A sporttevékenység megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával! Kérdezze ki őt a javallatokról és ellenjavallatokról! Fontos tudni, hogy végtagokba sugárzó fájdalom esetén gyógytornász segítségére van szükséged, ilyen állapotban ne edzőt keress fel!